В Україні йде війна. Ось важливі поради, як вберегти свою психіку в цей складний час
Війна несе не тільки зруйновані будівлі, смерті та поранення. Вона залишає відбиток на кожному і кожній з нас. Ви можете зараз триматися і запевняти себе, що з вами все добре. Але вже пʼять днів поспіль ваш організм перебуває у режимі постійного стресу — навіть якщо ви евакуювалися у перший день. Заборона зібрала поради, як справлятися зі страхом, тривожністю, панічними атаками, втомою та відчуттям провини, як пояснити дитині, що таке війна та як допомагати іншим.
У мене депресія, панічний, тривожний розлад або інші ментальні діагнози. Що робити?
Насамперед вчасно пити ліки. Підтримуйте режим прийому препаратів — намагайтеся пити їх в один і той самий час. За змоги будьте на звʼязку зі своїм лікарем. Якщо розумієте, що у вас закінчуються пігулки, а у найближчій аптеці їх немає, уточніть, яким аналогом можна їх замінити. Також можна зменшити дозу ліків, аби їх вистачило на довше — але це варто робити тільки під наглядом лікаря.
Якщо відчуваєте загострення свого захворювання, обовʼязково зверніться до фахівця. Зараз багато лікарів консультують безкоштовно. Якщо не можете таких знайти, дзвоніть на гарячу лінію 7333 або пишіть у чат на сайті.
Багато спіть, якщо ви перебуваєте у відносній безпеці. Якщо маєте інструменти для боротьби зі стресом, використовуйте їх, якщо ні — спробуйте музику, серіали, секс, медитацію або спорт. Підтримуйте контакт з друзями та рідними.
Підготуйте записку із деталями про ваш стан, необхідні медикаменти та номерами телефонів, за якими можна отримати допомогу. Якщо у вас станеться напад в укритті, передайте цю записку комусь із присутніх.
Читати більше новин в Telegram
Я відчуваю провину за те, що я зараз в безпеці. Це нормально?
Так, цілком. Зараз у соцмережах розповсюджують дуже багато закликів про допомогу постраждалим, військовим, евакуйованим або тим, хто хоче евакуюватися. Якщо ви розумієте, що зараз не можете допомогти, робіть те, що вмієте: гарно пишете — долучайтеся до СММ-відділів волонтерських ініціатив або ЗМІ, вмієте організовувати — йдіть у координаційні штаби, классно готуєте — йдіть на волонтерські кухні, маєте багато підписників у соцмережах — репостіть ці запити на допомогу.
Якщо не відчуваєте в собі сили це робити — це нормально. Памʼятайте, що ви і ваша безпека — найголовніше. Вас ніхто не засуджуватиме за те, що ви обрали евакуацію замість того, щоб лишатися в своєму місті.
Не дайте своєму занепокоєнню перейти в синдром «помилки вцілілого» — складову посттравматичного стресового розладу, який раніше був винесений як окремий діагноз. Це хронічний стан, який може залишитися з вами і після війни.
Дозвольте собі проживати весь спектр емоцій: страх, сум, розпач і жаль. Але повертайте себе до життя новими цілями та пошуком сенсів у тому, чим ви займаєтеся. Нагадуйте собі, що це не ви почали війну, і якби ви залишилися в своєму місті, то навряд ситуація якось змінилася б.
Уникайте великої кількості алкоголю або наркотиків. Регулярно їжте та не знецінюйте свій досвід і почуття.
Відчуваю сильну втому та знесилення. Як позбутися цього?
Це також цілком природний процес. Зараз ваше тіло і мозок перебувають у стресі цілодобово. Далі втома буде тільки накопичуватися, тому варто бути уважним, прислухатися до своїх потреб та не робити чогось тільки тому, що так потрібно. Висипайтеся, але якщо не хочете спати — не змушуйте себе. Намагайтеся регулярно їсти, але їжте те, що можете і хочете.
Також пийте вдосталь води. Намагайтеся уникати енергетиків, кави, важких чаїв. Якщо без них не можете зовсім, дозуйте кількість. Старайтеся регулярно митися, змінювати одяг та провітрювати приміщення.
Важливо створювати хоча б мінімальний комфорт там, де ви проводите більшу частину свого часу. Зносте подушки та теплі ковдри в своє укриття, беріть із собою щось, що не буде мати практичної користі, але надаватиме вам відчуття дому. Це може бути мʼяка іграшка, фото сімʼї, постер, улюблена чашка чи навіть кімнатна рослина. Але важливо, щоб ця річ не сильно заважала вашій здатності швидко пересуватися.
Як пояснити дитині, що надворі війна?
Треба говорити все як є. Не треба метафор на кшталт «це екскурсія до Львову» або «сирени — це перевірка звʼязку». Дитина має право знати, що відбувається. Якщо ви будете брехати або недоговорювати, дитина почне фантазувати і вигадувати сценарії, що можуть нашкодити її психіці.
Дітей дуже травмує ваша невпевненість. Як би вам не було страшно, перед дітьми не показуйте цього. Вони мають знати, що в них є хтось, хто їх захистить. Тому обовʼязково повторюйте дитині, особливо під час небезпеки: «я тебе захищу», «ми не допустимо, щоб з тобою щось сталося», «я поруч із тобою і разом ми впораємося».
Можна не пояснювати причини війни — скоріше тут підійде варіант «наші і не наші». Якщо пояснювати більш складним способом, у дитини може виникнути відчуття, що все дуже складно і ви не впевнені у майбутньому.
Якщо ви або ваш чоловік чи дружина їдете на війну, не варто це приховувати. Але слід заспокоювати дитину тим, що ви швидко переможете всіх ворогів і повернетеся. Знову ж, потрібна ваша впевненість.
Як впоратися із суцільним страхом і тривогою?
По-перше, стежте за диханням. Якщо розумієте, що під час дихання у вас зводить щелепи або здіймаються ключиці чи плечі, переводьте його у площину живота. Спробуйте дихати за квадратом: рахуємо до пʼяти на вдих, пауза, видих, пауза.
Якщо розумієте, що починається панічна атака або ви впадаєте у сильну тривогу, спробуйте сконцентруватися на предметах, що вас оточують. Вголос перераховуйте, що бачите: меблі, речі, предмети. Якщо не допомагає, концентруйтеся на одному предметі та спробуйте описати його прислівниками. Нариклад, це — стіл, він цупкий, дерев’яний, коричневий, стійкий, зі сріблястими вставками, з вбудованими шухлядами. Описуйте предмети доти, доки не заспокоїтеся.
Говоріть про свої страхи з кимось, кому довіряєте. Важливо, щоб співрозмовник не засуджував та не знецінював ваші почуття. Боятися — цілком адекватно у ситуації війни. Але потрібно кудись цей страх діти, а коли ми проговорюємо проблеми, це заспокоює.
Відволікайтеся тим, що вмієте та любите робити. Вам здаватиметься, що малювати, ліпити, писати вірші або співати зараз недоречно. Але насправді це добре стирає тривожний фон та поповнює емоційні сили.
Як допомогти людині, у якої панічна атака?
По-перше, треба бути поруч. Вам варто оцінити, наскільки людина в цьому стані може нашкодити собі. Треба її вислухати і не засуджувати, тому фрази на кшталт «тримай себе в руках» не підійдуть. Дайте зрозуміти, що ви поруч і не покинете людину.
Якщо є така можливість, виведіть людину на свіже повітря. Якщо ні, то дайте їй сісти або лягти, напоїть водою. Підтримуйте тілесний контакт — візьміть за руку або обійміть, якщо ваші стосунки дозволяють це. Доторки важливі, щоб людина повернулася до відчуття свого тіла. Розпитуйте, що вона відчуває у тілі.
Контролюйте мову. Говоріть впевненим тоном та не дайте зрозуміти, що ви також у паніці. Спробуйте разом з людиною дихати «квадратом» та перевести дихання в живіт.
Чи варто заспокоювати людину, яка плаче?
Скоріше так, ніж ні. У такий час людина не має залишатися одна, але варто оцінювати кожну ситуацію окремо. Під час війни варто нагадувати, що ми всі тримаємося купи, ми — єдині і допомагаємо одне одному у скрутну годину. Тому якщо поруч з вами, скажімо, в укритті плаче малознайома людина, спробуйте її підтримати та поговорити про її страхи та переживання. Запропонуйте допомогу, якщо можете якось допомогти.
