Не могу спать, потому что боюсь войны с Россией. Что такое тревожность и как ее преодолеть?

Уже второй месяц в украинском инфополе активно распространяются новости о неизбежности полномасштабной войны с Россией. На фоне всей этой информации у многих развивается постоянное чувство тревоги. А это, в свою очередь, может привести и к развитию тревожных расстройств. Заборона рассказывает, что такое тревога, когда она переходит в расстройство и как с ней справляться.

Что такое тревожность?

Это чувство беспокойства или страха. Каждый человек хотя бы раз переживал тревогу: во время экзаменов, ожидая результатов медицинских анализов или устраиваясь на работу — в такие моменты беспокойство вполне естественное.

Каждый человек чувствует тревогу по-разному — у кого-то ускоряется пульс, а у кого-то появляется тяжесть в желудке. Вы также можете чувствовать себя неуправляемым, будто тело отделяется от сознания (кстати, это состояние называется деперсонализация, и об этом явлении мы писали здесь).

Постоянная тревога может провоцировать ночные ужасы, приступы паники, болезненные воспоминания и мысли, которые сложно держать под контролем. Обычно чувство тревоги приходит и со временем уходит. Но иногда человеку трудно контролировать свои переживания. Частые проявления тревоги могут портить жизнь. В таких случаях можно говорить о тревожных расстройствах.

Тревожные расстройства — это тип беспокойства, который может помешать делать то, что вам нравится или что является неотъемлемой частью вашей рутины: выходить на улицу, пользоваться лифтом, ездить на автомобиле и т. д. Если не обратить на это внимание вовремя, тревога будет усиливаться.

Тревожные расстройства — наиболее распространенная форма эмоциональных расстройств. Ими может заболеть человек любого пола и возраста.

Так я болен, если часто испытываю тревогу?

Это может определить только врач. Но частая тревога является основным симптомом нескольких состояний, например панического расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства, социального тревожного расстройства. Но самая распространенная причина — генерализованное тревожное расстройство. Это хроническое состояние, которое заставляет человека беспокоиться в большинстве ситуаций и проблем. Если ПТСР или фобии завязаны вокруг какого-то конкретного события или ситуации, то при ГТР вы не концентрируетесь на чем-то одном, а тревожитесь в разных ситуациях. Пациенты с ГТР большую часть дня чувствуют себя напряженными и тревожными.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут быть психическими и физическими. Вот основные:

• чувство беспокойства
• проблемы с концентрацией внимания и/или сном
• головокружение или ускоренное сердцебиение

До конца не изучены все вероятные причины возникновения недуга. Он может возникать вследствие гиперактивности некоторых частей мозга, дисбаланса серотонина или норадреналина, наличия болезни в анамнезе семьи, какого-то стрессового или травматического опыта (например, насилия в семье), злоупотребления наркотиками или алкоголем. Но чаще всего ГТР возникает без явной причины.

Это состояние предусматривает лечение, схему которого вам должен посоветовать специалист/ка. В основном это будут какие-то медикаменты и психотерапия.

Как избавиться от регулярной тревоги?

Если эта тревожность пока что не портит вам жизнь, но причиняет определенный дискомфорт, попробуйте изменить некоторые привычки: обеспечьте надлежащий сон, пересмотрите питание, выделите время, чтобы позаботиться о себе. Также учтите, что кофе, курение и алкоголь могут ускорять сердцебиение, от чего тревожность будет усиливаться.

Старайтесь избегать вещей, которые, по вашим наблюдениям, вызывают у вас тревогу. Волнение от постоянного потока новостей о вероятной войне с Россией вполне логичное и естественное — трудно сохранять спокойствие, когда каждую минуту слышишь о тревожном чемоданчике. Но частые упоминания в соцсетях и новостях о вероятной войне вполне могут быть частью гибридной войны, где врагу важно посеять среди украинцев постоянную тревогу и страх. Поэтому вот несколько советов, как справляться с тревожностью от этих новостей:

Изучайте источники информации. Это кажется очень простым и банальным правилом, но даже если вы видите новость на проверенном ресурсе, обратите внимание, на кого ссылается автор/ка новости. Если это официальное лицо или госорган — можно доверять. Если это анонимный источник, телеграм-канал или даже какой-то более или менее известный человек, не имеющий прямого отношения к ситуации, то лучше проверять такие факты.

Фильтруйте информацию. Если вы видите в тиктоке видео, где человек рассказывает, как ему страшно, и приводит несколько примеров, которые усиливают эффект нагнетания (скопление войск на границе, заявления германских чиновников, советы из телевизора о наличии евро и долларов в тревожном чемодане и т. п.), то подумайте, зачем создали этот ролик. Возможен ли вариант, что аудиторию специально пытаются запугать?

Больше анализируйте и старайтесь мыслить рационально. Война в Украине длится более восьми лет. Если бы была такая возможность и планы, не оккупировали бы ли российские войска всю территорию Украины раньше? Хватит ли того военного контингента на границе с Украиной (примерно 130 тысяч человек), чтобы захватить целое государство со своей армией (200 тысяч активных и миллион человек в резерве)? Нужна ли российским властям остро негативная реакция россиян в городах на десятки тысяч погибших российских солдат (это уже не просто болтовня о «бандеровцах в Украине», а реальные смерти родных)? Зачем вообще России территории, где большая часть населения ненавидит РФ и ее власть — что делать со всеми этими людьми и как ими управлять?

А если я уже прочитал новости и мне не ок?

Существуют упражнения, которые помогут справиться с тревожностью здесь и сейчас. Они влияют на реакции вашего тела на стресс — например, учащенное сердцебиение, частое дыхание, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке.

Дыхание. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе проконтролируйте, чтобы живот двигался больше, чем грудь, — такое дыхание считается глубоким. Сделайте медленный вдох через нос и такой же выдох через рот. Концентрируйтесь на руках. Повторите упражнение не менее десяти раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

Визуализация. Когда чувствуете сильное беспокойство, закройте глаза и представьте свое идеальное место для отдыха. Например, поляну посреди леса, уютный дом с камином или побережье океана — неважно, реальные они или вымышленные. Как можно точнее воспроизведите в воображении детали этого места: цвета, предметы рядом, температуру воздуха, капли дождя или солнечные лучи, запахи, звуки. Сосредоточьтесь на этой картинке и продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Эта практика хорошо расслабляет мозг и тело.

Мышцы. Если во время тревоги вы чувствуете сильное напряжение мышц, то это упражнение поможет избавиться от дискомфорта. Сядьте, закройте глаза и глубоко дышите. Крепко сожмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. За это время старайтесь распознать, что вы чувствуете в теле — в самой кисти, выше, в плече и в других частях. Медленно разожмите пальцы, концентрируясь на этом, — что вы чувствуете сейчас? Повторите упражнение с другой рукой. Затем попробуйте напрягать остальные части тела, повторяя концентрацию на моменте напряжения и расслабления.

Внимание. Чтобы отвлечься, существует довольно много практик. Самая простая из них — считать. Просто закройте глаза и считайте до 10, до 20, до 100 — пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Концентрируйтесь на цифрах, проговаривая их вслух или про себя. Также не забывайте глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Анализ. Когда вы немного успокоитесь и выйдете из панического состояния, попробуйте задуматься над тем, действительно ли ваш страх здесь и сейчас оправдан. Представьте худший результат, но старайтесь быть объективными. Например, если речь идет о вероятной войне с Россией, подумайте о том, что это вторжение не будет таким, как во время Второй мировой войны — никто не будет ходить по улицам и расстреливать мирных граждан.

Общение. Не забывайте, что рядом всегда есть близкие люди: семья, родственники, друзья, коллеги. Не стесняйтесь делиться с ними своими переживаниями и страхами. Во-первых, когда проговариваете проблему вслух, по-другому начинаете ее воспринимать. Во-вторых, вполне возможно, что не вы одни это чувствуете, а вместе преодолевать трудности проще. В-третьих, обычная поддержка и теплые слова помогут успокоиться.

Кроме того, стоит понимать, что война либо произойдет, либо нет, и ваши волнения ничего не изменят. Но кое-что все же в вашей власти: например, можно обсудить в семье план действий в случае наихудшего сценария, записаться на курсы медпомощи или узнать, как вступить в тероборону.