Бей, беги и кое-что еще: почему в стрессовой ситуации мы впадаем в ступор и как с этим справиться

В кино, народном творчестве, литературе и т.д. можно встретить популярную фразу о реакции организма на стресс — «бей или беги». Но существует еще одна реакция, при которой человек просто замирает. Так организм подсознательно пытается защитить нас в опасной ситуации. Журналистка Забороны Полина Вернигор в определенных стрессовых случаях буквально цепенеет — она ​​рассказывает о своем опыте, самой реакции и о том, как ее преодолеть.

Я много раз становилась жертвой домогательств в транспорте. Они будто преследуют меня. И каждый раз, когда это случалось, я впадала в ступор: не могла не то что сказать об этом или защитить себя, но и вообще пошевелиться. Я будто бы и осознавала, что происходит что-то плохое, но мозг просто отключался и занимал позицию «переждать и перетерпеть». С одной стороны, это вполне адекватная реакция на стресс, но с другой — системное проявление именно такого замирания может свидетельствовать о серьезных проблемах.

Что такое реакция организма на стресс?

Реакция на стресс — это то, как наше тело привыкло вести себя в стрессовых ситуациях. Обычно в этот момент вы не можете полностью осознавать свои действия. Таких реакций есть три: бей, беги, замри. Как вы понимаете, у меня третья. В целом стрессовая реакция — это бессознательный защитный механизм, который позволяет оценить ситуацию и запускает ряд физиологических процессов, отвечающих за выживание.

Вегетативная нервная система — важная часть этого процесса. Она высвобождает гормоны стресса — то есть те вещества, которые стимулируют наше поведение в стрессовой ситуации. Химические эффекты этих гормонов, например, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и дрожь, являются обычными физиологическими симптомами беспокойства и паники. Однако если о реакциях борьбы или бегства говорят довольно часто, то реакция замирания менее известна.

Оцепенение срабатывает, когда бороться или бежать от ситуации или человека невозможно. Во время реакций борьбы и бегства активируется симпатическая ветвь вегетативной нервной системы. Однако если борьба или бегство не могут помочь выжить, парасимпатическая ветвь берет управление на себя. Парасимпатическая ветвь обычно ассоциируется с состоянием расслабления и уравновешивает физическое воздействие гормонов стресса, наполняющих наше тело.

Как распознать это состояние?

Наше сердцебиение и дыхание замедляются, мы можем заметить, что задерживаем дыхание. Можем чувствовать холод, а также ощущать себя пойманными в ловушку собственного тела.

Гормоны, снимающие боль, также могут высвобождаться в нашу систему, чтобы уменьшить физическое и эмоциональное воздействие ситуации. В этом случае вы можете не чувствовать своего тела, прикосновений к нему, боли и тому подобного. Возможны нарушения памяти — из-за этого будет сложно вспомнить травматический случай или его часть.

Почему я чувствую именно это?

Замирание часто связано с травматическими переживаниями. В таких тревожных ситуациях физическое воздействие гормонов стресса усиливается, вызывая сильные негативные эмоции и включая шок, тревогу, панику и ужас. Когда мозг понимает, что вы оказались в ситуации, в которой не можете себя защитить или справиться с волнением, он просто выключается — как в моем случае с приставаниями в транспорте. Таким образом он как бы дает нам возможность немного отвлечься от ситуации и успокоиться.

Это может изменить наше восприятие реальности, замедлить ощущение времени, мы можем почувствовать полное разделение сознания и тела. В это время мы как бы наблюдаем за событиями, которые разворачиваются в фильме. Это называется дереализация — о ней мы писали здесь.

Это хорошо или плохо?

Ни то, ни другое. Это просто нормально — это естественная реакция. В целом оцепенение имеет адаптивные функции: оно защищает нас физически, эмоционально и психологически, а также может позволить нам «симулировать собственную смерть», что даст возможность убежать от нападающего.

Что может вызывать оцепенение?

Не только опасность — это могут быть любые ситуации, связанные со стрессом и тревогой в ​​повседневной жизни. Собеседования, экзамены, публичные выступления, конфликты в отношениях — все это может привести к замиранию.

Кстати, очень характерное для такого состояния поведение — после ситуации постоянно прокручивать в голове вещи, которые мы могли сказать или сделать по-другому.

Хотя замирание служит адаптивным целям, оно может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье. Мы можем чувствовать вину, стыд и направленный на себя гнев, если считаем, что не защитили себя. Важно помнить, что замирание — это бессознательный защитный механизм, и в этот момент он дает нам наилучшие шансы на выживание.

Как от этого избавиться?

Если мы говорим о конкретном приступе замирания, то он должен пройти в течение 20–30 минут. Если это слишком долго в конкретной ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов. Можно использовать специальные схемы дыхания, например, семь секунд вдыхаем, семь секунд задерживаем дыхание, семь секунд выдыхаем и пауза в семь секунд.

Далее попробуйте обратить внимание на физические ощущения. Это поможет «вернуть» сознание к телу. Если острой боли в данный момент нет, попробуйте почувствовать пальцы рук и ног. Если вы чувствуете, например, ускоренный пульс, попытайтесь сосредоточиться на нем. Считайте количество толчков.

Когда состояние замирания начнет постепенно спадать, а стрессовая ситуация все еще останется, у вас появится энергия для других реакций — бей или беги. Важно не сдерживать их, поскольку бег, быстрая ходьба или даже удар подушкой помогут справиться со стрессом.

Если вы достаточно часто чувствуете оцепенение в стрессовых ситуациях, нужно поговорить об этом с психотерапевтом. В самой реакции действительно нет ничего плохого. Но если у вас, как и у меня, она проявляется регулярно, это может свидетельствовать о посттравматическом стрессовом расстройстве или других проблемах, связанных с непроработанным травматичным опытом.

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь изменить интеллектуальные процессы, вызывающие такую реакцию. Сенсомоторная психотерапия фокусируется на рассмотрении сенсорных, эмоциональных и психологических элементов травмы. Диалектическая поведенческая терапия — распространенный метод лечения сложного посттравматического стрессового расстройства. Она ставит за цель научить клиента преодолевать трудности.