Кажется, у меня осенняя депрессия. Что делать? Отвечают психологи
Многим знакомо состояние осенней хандры, когда тоскливо и ничего не хочется — только спать и лежать. О том, что делать, если постоянно хочется спать, Заборона уже рассказывала. А вот что делать с осенней хандрой? Существует ли вообще осенняя депрессия или это миф? И как помочь себе, если лето прошло мимо, а отдыха как будто вообще не было? Мы попросили психологов ответить на эти важные вопросы.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что от депресси страдают более 260 млн человек, и ежегодно она приводит к смерти 800 тысяч людей. Депрессия уже сейчас считается причиной инвалидности во всем мире, а к 2030 году, согласно отчету аналитического агентства DelveInsight, станет основной причиной болезней в странах с высоким уровнем дохода.
Не все осознают, что к диагнозу «депрессия» в итоге могут привести невылеченные в подростковом возрасте нервные нарушения, а также сезонные расстройства. Интернет окончательно запутывает, предлагая пользователям проходить тесты на определение состояний.
Чтобы назвать вещи своими именами и разложить их по полочкам, Заборона обратилась к исследованиям и экспертам — психологине, нутриционистке Татьяне Громовой-Годард и Александре Талтановой, социологине, детской и подростковой психологине медицинского центра психотерапии, психиатрии и практической психологии «София».
Осенняя депрессия: правда или выдумка маркетологов фармы?
Нет, состояние «осенняя депрессия» — это не выдумка. Вам действительно может быть плохо и тоскливо. Но это необязательно означает, что нужно срочно бежать к психиатру. В то же время, возможно, стоит обратиться к другому врачу. И вот почему.
SAD и его симптомы
По данным Национального института ментального здоровья США, тип депрессии, который меняется в зависимости от сезона, называется сезонным аффективным расстройством, или SAD (Seasonal Affective Disorder). У людей с SAD проявляются несколько следующих симптомов:
«Осенняя депрессия, как и любые перепады эмоционального состояния, может быть связана и с чисто индивидуальными факторами. Например, неблагоприятной наследственностью. Могут быть определенные соматические патологии, нарушающие работу центральной нервной системы, щитовидной железы или провоцирующие нарушения метаболизма. У женщин может быть гормональный дисбаланс — это очень распространенная причина женской депрессии», — отмечает психологиня, нутриционистка Татьяна Громова-Годард.
Татьяна Громова-Годард
Она обращает внимание на тот факт, что осень — сезон простуд и снижения иммунитета, так что обостренные проблемы со здоровьем отражаются и на психике. Особенно, по словам психолога, в зоне риска находятся люди с гиперответственностью и перфекционизмом.
Почему наступает осенняя депрессия?
SAD возникает примерно в одно и то же время года. Первые симптомы проявляются в сентябре, обострение наблюдается в октябре, а пик приходится на ноябрь.
Считается, что главный виновник — недостаток солнечного света. Свет влияет на активность серотонина в головном мозге — это нейромедиатор, который отвечает за регулирование настроения. Летнее солнце повышает активность серотонина, поддерживая низкий уровень белка SERT (переносчик обратного захвата серотонина) в мозге. И когда осенью солнечного света становится меньше, организм начинает вырабатывать больше этого белка. Чем выше уровень SERT, тем ниже активность серотонина, что в итоге приводит к депрессии.
Детская и подростковая депрессия
Пики суицидальной активности, по словам психологини Александры Талтановой, приходятся на людей старше 45 лет и подростков 15-22 лет. Крайняя возрастная категория практически не сталкивается с конкретно сезонной депрессией, но очень высок процент подростковой депрессии как таковой.
«Очень часто приходится сталкиваться с обесцениванием состояния детей и подростков со стороны взрослых. Они объясняют это тем, что ребенок еще толком не видел жизни. Соответственно, и депрессии взяться неоткуда. Так вот: депрессия не так работает. Заметили хотя бы один симптом — сразу к врачу», — настоятельно рекомендует Александра Талтанова.
Александра Талтанова
Депрессия — одна из ведущих причин заболеваемости и инвалидности среди подростков во всем мире. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВООЗ), половина всех нарушений психического здоровья возникают до наступления 14-летнего возраста. Большинство случаев не выявляются и остаются без лечения. При этом игнорирование расстройств в подростковый период чревато последствиями, которые преследуют нас уже во взрослом возрасте. Замалчивание проблем в итоге накладывается на физическое и психическое здоровье, что приводит к хандре, сезонным расстройствам и депрессиям.
Я чувствую себя жалко каждую осень уже несколько лет. Я тряпка?
Любая системность однозначно говорит о том, что нужно идти к семейному врачу и психологу — чтобы разобраться в причинах и в итоге понять, в какой стороне искать лечение. То есть в данном случае важно выяснить, поможет ли изменение режима, рациона питания, увеличение\уменьшение нагрузок, и стоит ли взять модный саббатикал. Возможно, все же придется обратиться к менее щадящим превентивным способам — терапии антидепрессантами.
Лето прошло, а я не заметил и ничего не сделал. Это только у меня так или у всех?
Это необязательно про депрессию, хандру и так далее. Спросите себя: почему так вышло? Чего вообще хотелось? Что не так? Как должно было быть?
«Ответы на эти вопросы иногда приводят к выводу, что вы на самом деле ничего и не профукали. А еще не стоит ставить себе четкие большие цели с ограниченными сроками. Мы все живые люди и в какой-то степени зависим от нашего настроения, состояния, внешних факторов и обстоятельств. И не всегда есть ресурс на достижение этих целей. Планы могут меняться и некоторые цели становятся неактуальными, а мы, этого не осознавая, ставим себе «двойку» за лето. Ваш мир не должен от этого рушиться», — говорит Александра Талтанова.
У меня хандра? Или просто депрессия?
Плохой день, дождливая погода, конфликт на работе, ссора с партнером или неприятный разговор с мамой способны включить режим хандры. И к этому склонны все (да, все) люди. А вот сезонным депрессиям подвержены не все. SAD отличают два фактора: регулярность и длительность. То есть когда симптомы проявляются в течение более двух недель с ежегодным повторением в одно и то же время — это ваш организм настойчиво звонит в звоночек.
«Часто встречается обесценивание депрессии, что может привести к сильному запусканию состояния человека, — рассказывает психологиня Александра Талтанова. — Чем это состояние тяжелее, тем труднее из него выйти. Так что если есть подозрения, что у вас или у кого-то из ваших близких депрессия, идите к специалисту. Также я призываю не обесценивать осеннюю хандру. Она тоже может быть пусковым механизмом к чему-то более серьезному».
В то же время важно держать себя в руках и не начинать выискивать ответы на свое состояние в интернете. Понимаем, руки чешутся, но непрофессиональные тесты на выявление депрессий не просто не помогают, а драматизируют хандру. Так делать не надо.
Что делать, если накрывает?
Кого-то накрывает мыслями о том, чем себя занять сегодня, а кого-то — сильными суицидальными настроениями. Разница между этими реакциями кажется огромной, но на деле речь идет об одном состоянии — «мне плохо».
Что делать? Не паниковать и не ругать себя (и других). Остановитесь, сосредоточьтесь, прислушайтесь. Постарайтесь четко сформулировать для себя: что же происходит? Разложите мысли по полочкам. А дальше каждую мысль разложите по следующим полочкам, отвечая на вопрос: «Что я могу сделать?» Это вас организует, мотивирует и даст ответы даже на незаданные вопросы.
«Записывайте свои мысли и ощущения в блокнот или тетрадь. Прописывая собственной рукой эмоции, вы выговариваетесь — а значит, скидываете хотя бы часть веса печали, грусти, негатива, разочарования, гнева и так далее. Регулярное ведение такого дневника — хорошее превентивное средство и отличный способ узнать себя», — рекомендует Татьяна Громова-Годард.
Александра Талтанова также советует обращаться за помощью или советом к родственникам или близким друзьям. «Справляться с внутренней войной самому — всегда плохо. Какими бы мы ни были сильными, всегда нужна поддержка со стороны. Поэтому не нужно стесняться ее просить и предлагать», — настаивает психологиня.
Как помочь себе или близкому человеку?
Напоминаем: если симптомы проявляются в течение двух и более недель и регулярно — не гуглим тесты и не ждем, когда станет уже совсем поздно, а идем к специалисту. Именно он ставит диагноз и назначает лечение.
Профилактика сезонного аффективного расстройства
Эксперты Забороны советуют: чтобы не довести хандру и плохое настроение до SAD и депрессии, нужны профилактические меры. И они просты:
Чем заняться осенью, чтобы не сойти с ума?
Мы, конечно, можем составить список веселых дел, жизнеутверждающих книг, мотивирующих фильмов и захватывающих мест для прогулок, но это совсем не про работу со своими проблемами.
«Если мы задаем себе вопрос: «Чем себя занять, чтобы не сойти с ума?», то это уже говорит о низком уровне удовлетворенности своей жизнью. Занимать себя осенью нужно тем же, чем и летом, и зимой, и весной. Ключевое — чтобы эти занятия действительно приносили удовольствие», — советует Александра Талтанова.
В этом, как и в других описанных выше состояниях, крайне важно задавать себе вопросы и честно на них отвечать. В этом случае вы сможете себе помочь — понять, что нужно идти к врачу (и это не стыдно!), или использовать подходящие вам простые методы профилактики.
