В 2019 году Всемирная организация здравоохранения призналаэмоциональное выгорание, которое часто диагностируют у трудоголиков, болезнью. С каждым годом количество людей, которые умирают от заболеваний, связанных с переработками, растет во всем мире. Связь между количеством работы и качеством жизни не всегда очевидна, а трудоголизм — это общественная норма и тренд, поэтому проблему часто игнорируют. Журналистка Забороны Алена Вишницкая поговорила с людьми, чья жизнь и здоровье оказались под угрозой из-за непосильных объемов работы, которую они на себя взяли — и разобралась, что делать, когда вы уже не можете.
Сплошное болото
Анна Процук знала с детства: ничто не дается просто так. Чтобы что-то получить, надо это заработать кровью и потом. А если кто-то поможет на пути, то за это в конце концов все равно придется расплачиваться. Другой модели мироустройства у нее не было.
«Я старательно училась в школе, сидела ночи напролет, была отличницей, олимпиадницей, хотела быть правильной, самой лучшей девочкой. Потом я не поступила в университет — оказалось, что из-за коррупционных схем просто так не пройти. Поэтому я пошла работать. Я жила только с мамой, у нас в семье не было каких-то сбережений. Устроилась в госучреждение на работу с 7-часовым графиком и начала зарабатывать первые деньги», — рассказывает Анна.
Через год, когда снова встал вопрос о поступлении, Анна уже понимала: возвращаться к маме на шею она не хочет, поэтому надо идти на заочку — а она платная.
Следующие шесть лет Анна работала фултайм, полноценно училась, часами сидела в библиотеке — и все это как-то умещалось в сутки. Выходных не было: сессии в университете продолжались даже в воскресенье. На сон оставалось часа три. Было трудно, но она как-то выгребала.
Анна сменила несколько работ, выучилась на редакторку и стала работать по специальности на фрилансе. Он затянулся примерно на тринадцать лет.
«Литредактирование вообще очень малооплачиваемо. Ты можешь жить на эти деньги ровно столько времени, сколько тратишь на их зарабатывание. Если по какой-либо причине остановишься, то должна, соответственно, ничего не тратить, ничего не есть и нигде не жить», — рассказывает Анна.
Работа по ночам стала новой нормой — как и проблемы со сном и истерики. Поехать в отпуск или взять паузу было страшно. Казалось, если остановиться — будет нечего есть. Вырваться удавалось разве что на несколько дней, да и то только с ноутбуком.
«Я бы описала эти годы как сплошное мрачное болото, где не успеваешь ничего анализировать или думать. Просто просыпаешься и садишься за ноут. Было такое, что я месяц не выходила из дома даже в магазин, потому что у меня на редактировании была срочная огромная книга (за нее, кстати, мне до сих пор должны деньги). Я вставала по будильнику, садилась за ноутбук, несколько раз в день выходила на перекур. Еду мне подсовывали под нос. Единственное время на себя — это 15 минут принять ванну», — вспоминает Анна.
Она набирала работу — а когда заканчивала с одним, набирала другое. Проблема, добавляет она, заключалась также в том, что о навыках менеджмента и самоорганизации речь не шла вообще, а когда оказывалось, что работы все-таки много, то сил и времени, чтобы научиться самоорганизации, уже не было.
«Я оценивала, за сколько можно сделать всю работу, но не учитывала, что могу заболеть, что мне нужен отдых или что я просто могу захотеть пойти с кем-то кофе», — говорит Анна.
Когда стало понятно, что дальше так продолжаться не может, Анна пошла на ставку. Для ее профессии и города деньги были неплохими, но их хватало только на аренду квартиры и базовые потребности: коммуналку, табак, антидепрессанты, психотерапию. Относить еду к базовым потребностям было роскошью — порой она почти теряла сознание от недоедания.
Спи, ешь, лечись
Чтобы вытянуть свою жизнь финансово, параллельно Анна снова стала брать фриланс. Тревожность работала на максимум.
«Я поняла, что все очень плохо, когда начала круглосуточно рыдать независимо от присутствия людей или моего местопребывания. Я перехожу дорогу — рыдаю и не вижу машин. Стало очевидно, что так можно просто попасть под трамвай. И я попросилась в психоневрологический диспансер».
Первое, что сделал врач — это не разрешил брать с собой в палату ноутбук. Только тогда Анна смогла сказать работодателям, что у нее есть серьезная причина, по которой она не только не может сдать заказы вовремя, но и выполнить их вообще. Она отказалась от того, что взяла на себя.
Анна Процук
«До этого я не могла отказаться от обязательств ни при каких условиях: я была готова убиться, но все сделать», — вспоминает Анна.
В больнице, говорит она, было как в анекдоте:
«Доктор, так хорошо, что вы мне дали?» — «Мы дали вам поспать».
Какого-то специфического лечения ей не назначали. Анна принимала те же лекарства, которые потом пила дома — но не работала, а спала и регулярно ела. Гонорар за последнюю отредактированную и вымученную книгу Анна потратила на зефирки в магазине под больницей. Она пролежала там 5 недель. Можно было не так долго: ей предлагали выписаться раньше и приходить только днем, а ночевать дома.
«А я, наоборот, не могла спать дома. Одиночество наложилось на тотальное физическое и моральное истощение. Поэтому, когда всех забирали на выходные домой, я оставалась — и была там одна. Важным было то, что я ничего не должна была контролировать или нести ответственность за каждый шаг. Все было по графику», — вспоминает Анна.
Приемы пищи происходили по расписанию и их контролировали другие люди. В свободное время можно было смотреть в потолок, выходить гулять, не париться о собственном внешнем виде. Стояла мягкая, солнечная, разноцветная осень.
«Мне все это помогло — запустило процесс переосмысления и готовности к изменениям. Стало понятно, что обязательства, которые я набрала и не выгребаю, в прямом смысле меня убивают. Но оказалось, если я не убьюсь ради какого-то заказа, мир не рухнет», — говорит Анна.
Она уволилась с работы и переехала в другой город. Нашла другую работу — амбициозную руководящую должность. Работа была одна, но ее было много, а уровень ответственности — высокий. Часто приходилось засиживаться до 9-10 вечера. Отпусков не было.
«Зарабатывала я нормально. У меня появились деньги на себя, но не было времени. Я год ходила в одних кроссовках, а утром после мытья досушивала их феном, потому что просто не могла выделить времени, чтобы купить вторую пару», — говорит Анна.
Предыдущий опыт уже дал понять, что отдых — это жизненная необходимость, поэтому Анна его отстаивала. Коллеги очень горели своим делом: часто приходилось объяснять нанимателям из другой сферы, почему круглосуточная работа и присутствие на связи 24/7 — это не ок, даже если работа нравится.
Коллаж: Снежана Хромец / Заборона
Здесь и сейчас
Выбороть перерыв удавалось не всегда. В течение дня у Анны почти не было шанса выйти с кем-то на обед или кофе. Ей принадлежали только выходные.
«Я приходила и падала замертво. Утром вставала, бегом собиралась на работу, не успевала ни помыть посуду, ни приготовить еду — вообще ничего», — вспоминает Анна.
Культ трудоголизма вокруг, добавляет она, процветал, и выйти из этого круга было нелегко. Несколько лет назад начали больше говорить о том, почему круглосуточная работа — не ок, и это помогало. Можно было прочесть статью о том, что прокрастинация — это сигнал организма, что он хочет отдохнуть, а не признак того, что «ты ленивое чмо, которое мало пашет и которому можно было бы еще часок отгрызть от сна для работы».
«Среда поощряет работу нон-стоп. Если ты останавливаешься, то отстаешь от поезда. Но есть и внутренние установки. Я проработала эту проблему в голове и этого оказалось достаточно. Но я бы не сказала, что все так легко могут это сделать — нужны и поддержка, и психотерапия, и большая переоценка», — говорит Анна.
В конце концов она уволилась и с этой работы тоже. Взяла паузу. Каждые выходные выезжает на природу — смотрит на птиц, общается с близкими или вслушивается в себя.
«Умение быть здесь и сейчас — вот что для меня стало ресурснее каких-то там планов, амбиций или призрачных карьерных перспектив. Я сменила приоритеты и для меня стало суперценным умение переключаться. То есть я полностью отвлекаюсь от работы. Поначалу страшно, а потом понимаешь, что Земля с орбиты не сходит», — рассказывает Анна.
На выходных и ночью — никаких рабочих переписок. Она снова берет фриланс, но еще до начала сотрудничества предупреждает, что доступна только с 10:00 до 19:00 в определенные дни. Если что-то уж очень срочное, то можно написать в телеграм — но этим никто не злоупотребляет.
«У меня сейчас такой переходный период, когда совсем закончились деньги и я перебиваюсь мелкими частными заказами. Конечно, я думала о том, не сменить ли сферу деятельности — но свою работу я очень люблю. Я достигла в этом какого-то уровня, экспертна в своей области. Других вариантов, которые я была бы готова попробовать, не нашла. В какой-то новой сфере надо начинать с нуля, конкурировать с молодыми людьми, что-то доказывать — а мне в принципе трудно что-то доказывать и конкурировать», — добавляет Анна.
Для себя она определила, что ей бы вполне подошла работа на ставке 5 дней в неделю, 8 часов в день. С несколькими отпусками в год по неделе-двум, с возможностью брать дополнительные выходные за свой счет, чтобы уехать, и без регулярных овертаймов.
«Имея весь этот опыт, я уже не буду жертвовать собой ради призрачной ответственности, которая на самом деле никому не нужна. Или ради перфекционизма, который никто не оценит. Я вспоминаю все эти годы как болото, в котором тонешь — хотя у меня были классные отношения, неплохой брак, какие-то путешествия. Но вечное пахание и постоянное ощущение, что ты кому-то что-то должна, затмили все это и даже не оставили о том времени каких-то ярких воспоминаний», — заключает Анна.
Мозг и тело
Переработки — это стресс. Когда человек работает, в его теле запускаются те же механизмы, что и в ситуации стресса. Вырабатывается гормон кортизол.
Одна из его функций, объясняет психотерапевтка Анастасия Хромова, — это анестезия. Ее эффект может проявиться в банальной ситуации. Например, человек сидит за ноутбуком, работает и понимает, что ему надо сходить в туалет. Он решает дописать абзац и пойти, но вспоминает об этом через два часа. В здоровых обстоятельствах о необходимости сходить в туалет он бы не забыл.
«В мире животных это была бы история об антилопе. Например, ты антилопа, за тобой гонится саблезубый тигр, он тебя зацепил когтем и ранил. Но ты не чувствуешь боли, потому что если почувствуешь, то не сможешь бежать. Работа, где горит дедлайн, не хватает времени или кричит начальник — это эквивалент тигра, который за тобой гонится. Физиологически тело на это реагирует так же. Ты анестезируешься, тело теряет ресурсы — но ты этого просто не чувствуешь. Не чувствуешь раз, два — и в конце концов организм истощается», — объясняет психотерапевтка.
Анастасия Хромова
Один из первых признаков выгорания — когда работа начинает отнимать важные базовые вещи: поесть, поспать, попить, сходить в туалет. И человек замечает это лишь постфактум, объясняет психотерапевтка. Когда все это накапливается, организм человека истощается, а тело начинает сдавать.
Проблема переработок комплексная. Она начинается еще с детских наблюдений: чтобы было что есть, надо работать, и работать много, несмотря ни на что — ни на болезнь, ни на погоду. Это подкрепляется общественными установками: надо быть успешным, а для этого — работать. Чем больше работаешь — тем лучше.
«В голове человека слишком много всего: и из семьи, и из социума, и из личных амбиций. Опираться на голову нет никакого смысла: там много разных заморочек. Эффективнее обращать внимание на телесные ощущения. Тело не врет — это мой ориентир и опора в том, сколько для меня достаточно», — объясняет Анастасия.
Понять, что говорит тело, можно, даже остановившись на 15 минут посреди рабочего дня: «Это большая работа. У нас нет такого навыка, но это работает. Можно присесть и сосредоточиться на том, что чувствует тело: как чувствуют себя плечи, шея, голова, какое выражение сейчас на моем лице. Если что-то не так, то уже из этого можно делать какие-то выводы».
Гарольд, который скрывает боль
Человек не может быть эффективным и сконцентрированным на протяжении восьми часов. Ему надо переключаться — например, выйти на кофе или пройтись. Важно, что это не должна быть «другая активность в компьютере».
Переключаться на ютуб-видео — это сменить одну умственную стимуляцию на другую, отмечает психотерапевтка: «Если мы опираемся на тело, то моей руке или ноге не надо смотреть ютуб-видео. Им надо размяться. Или же, если я чувствительна к своему желудку, то понимаю, что ему надо съесть салатик или суп, а не смотреть видео».
Зачем мне все это
Учитывать сигналы тела нужно, чтобы понять, как переключиться и когда позаботиться о себе. Но есть и другие, более глобальные вопросы: «Зачем я это делаю? Какую роль эта работа играет в моей жизни? Сколько времени она занимает?» — отмечает психологиня.
Человек на работе обменивает свое время — время своей жизни — на деньги.
«Важно понимать, что работа — не единственное, что должно быть в жизни. Стоит задать себе вопрос: что еще есть в моей жизни, и чего я хочу? Тогда начинается лабиринт: если работа отнимает 12 часов от твоих 24, а еще 6-8 часов идут на сон, то что остается? Это то, к чему мы всегда приходим с моими клиентами: что важно для конкретного человека, какие есть желания и о чем он жалеет. Поэтому проблема переработок часто связана с тем, как человек формирует смыслы в своей жизни», — добавляет психотерапевтка.
Одно из последствий выгорания — когда человек теряет социальные связи. Например, вместо того, чтобы пойти встретиться с друзьями, он решает доработать вечером. Или вместо поездки к семье едет в командировку. В мозге человека происходят изменения, которые он не всегда может контролировать и отследить самостоятельно.
«Восприятие реальности деформируется. В моей реальности остается только работа: я смотрю на мир будто через это стекло. Поэтому важно не доходить до этого этапа, чтобы как-то адекватно воспринимать мир», — говорит психотерапевтка.
Работа требует энергии. Сон, еда, отдых, общение с людьми, которых мы любим — это то, что дает энергию.
«Если постоянно только отдавать, но не наполняться, то в конце концов станет неоткуда брать эту энергию. А она берется из тела — в частности из-за этого начинаются болезни».
Болезни
Переработки сказываются на здоровье в самых разных формах. Так, в 2016 году почти полмиллиарда людей работали более 55 часов в неделю при норме в 35-40 часов. От сердечных заболеваний и инсульта умерло 745 тысяч тех, кто перерабатывал.
Если сравнить эти цифры с 2000 годом, то количество людей, умерших от болезней, вызванных переработками, выросло на 29%. А смертность от сердечных заболеваний из-за переработок — на 42%.
Для многих сфер переработки — это норма, что может создавать иллюзию их безопасности. Однако это не так. Поскольку часто первые последствия переработок отражаются на психике, их легко не заметить. О ментальном здоровье до сих пор говорят мало, а его влияние на качество жизни недооценивают.
«Я спала по два часа в день, имела признаки депрессии, утром чувствовала себя истощенной и не могла проснуться после трех чашек кофе», — рассказывает Людмила Билека. Она работала в психиатрии — и только это, добавляет она, помогло ей понять, что происходит.
Людмила с детства знала, как это — работать много. Она выросла в семье медиков: дедушка был врачом, мама — медсестрой. Людмила тоже получила образование медсестры и менеджерки в области здравоохранения. Сначала она работала в администрации больницы. Работа была нервной и, бывало, дурной. Был 2010 год, но приходилось, например, покупать на рынках остатки дискет, чтобы записывать на них отчеты для других отделов, где не знали, как пользоваться флешками. Работа истощала эмоционально: казалось, она никому не нужна. Девушка уволилась и устроилась кассиршей в магазин.
Работала в полтора раза меньше, а получала в четыре раза больше. С деньгами все было ок, но оставалось ощущение, что это предательство призвания: медицина все же казалась более осмысленной, поэтому через несколько лет Людмила вернулась. На этот раз она устроилась в частную клинику.
Unsplash / Заборона
Лошадь
Был 2013 год, зарплата администраторки-медсестры составляла 3,5 тысячи гривен, а аренда комнаты обходилась в 1800. Денег не хватало, а работать надо было за несколько человек.
«У меня был график три через три. И нужны были деньги — поэтому я три дня работала в клинике, а остальные три ходила и организовывала промоакции. Контролировала промоутеров, носила футболочки, раздавала флаеры, потом составляла отчеты, заполняла таблицы и так далее», — вспоминает Людмила.
Было трудно: ездить приходилось через весь город. Стало понятно, что в больнице получать больше не выйдет — и через несколько месяцев девушка снова уволилась. Она устроилась на работу ближе к дому — медсестрой в психиатрической клинике. Зарплата была меньше, но график более удобный: сутки через четыре.
«Я могла один день отдохнуть после смены, отоспаться, а потом у меня было 2-3 дня, чтобы поработать еще где-то», — говорит Людмила.
Параллельно она работала в кафе на линии выдачи. Она выходила в половине шестого утра и возвращалась поздно вечером. Постоянно болели спина и ноги: в течение рабочего дня не разрешалось даже присесть.
У девушки был один выходной на 10 дней.
Кадр из фильма «Бойцовский клуб»
«В этот день я просто лежала в кровати — не было сил даже встать. Мне звонили друзья, а я не хотела отвечать. Не было сил говорить. Параллельно я себя грызла за то, что лежу, а могла бы сделать это и то. Я поняла, что долго так не протяну. Мне было 23, я работала по максимуму, уже исчерпала все свои физические и моральные ресурсы, но денег на жизнь все равно не хватало», — говорит Людмила.
И даже если бы они были, их было некуда и некогда тратить. На обеих работах девушка работала в форме. У нее было две футболки и две пары брюк. Когда возникало желание купить какую-то вещь, сразу вставал вопрос: «Зачем, куда, когда я это надену?»
Добавились проблемы со здоровьем — нарушение сна, тревожность. Девушка могла не выключить чайник или забыть закрыть дверь, искала ключи в морозилке. Паранойя, что она наверняка опять что-то забыла, усиливалась.
Проблемы со сном стали провоцировать различные гормональные сбои, добавились заболевания щитовидки. Все как-то сыпалось друг за другом.
Людмила думала об увольнении, но все были против. Мама говорила: «У медиков льготная пенсия — год за два. То есть поработаешь 10 лет вместо двадцати — и уже пенсия». На это девушка отвечала: «Это мне нужно десять лет корячиться за нищенскую зарплату, чтобы потом получать нищенскую пенсию? В чем логика?»
Попытки отдохнуть проваливались. Зато накапливалось чувство вины за недостаточную продуктивность.
«Думаю, на это очень влияла установка от родителей, мол, «труд облагораживает человека». Что же, в таком случае я должна была быть максимально благородной».
Надвигался 2014 год и война.
«У меня закралась мысль, что, в принципе, если я пойду на войну добровольцем и не буду получать зарплату, то ничего не потеряю. Я понимала, что могу быть полезной с моими знаниями там», — рассказывает девушка.
В своем подразделении она отвечала за коммуникацию с поставщиками медсредств, организовывала поставки и тому подобное — все то, что уже умела и делала хорошо.
Затем вернулась. Продолжалась реформа полиции — и Людмилу позвали вести тренинги по тактической медицине для полицейских.
«И как-то раз за четыре дня обучения полиции мне заплатили месячную зарплату медсестры. Тогда я впервые задумалась: может, необязательно работать по 12 часов в сутки, а мои знания и умения чего-то стоят?»
Фото предоставлено Людмилой Билека
После возвращения с войны Людмила стала разрабатывать курсы тактической медицины для военных, государственной охраны и различных охранных организаций: «Нам с коллегами регулярно звонили и благодарили. Большей пользы от работы, чем спасенная жизнь, и быть не могло».
Сейчас Людмила проводит и организует эти тренинги, а когда заказов немного (их стало меньше с началом пандемии), то подрабатывает массажем.
«Теперь я работаю, насколько у меня варит голова. Если моя производительность очень низкая, то лучше полдня отдохнуть и проветриться, чем насиловать себя морально», — говорит она.
Фото предоставлено Людмилой Билека
После каждого часа работы она пытается сделать перерыв — выйти, пройтись, отвлечься. А после большого проекта — взять паузу и перезагрузиться.
«Если лошадь упала от переутомления, можно ее пинать и говорить «давай, езжай», но лучше дать ей отдохнуть, воды, корма, чтобы она сама встала на ноги. Потому что загнанная лошадь может только сдохнуть».
Выгорание
Люди часто ходят по кругу: устраиваются на работу, которая их заводит, зарабатываются, выгорают и увольняются, рассказывает Оля Яковлева. Она проработала в HR шесть лет, а сейчас проводит тренинги и разрабатывает онлайн-программу для людей, которые чувствуют, что работа перестала приносить им удовольствие и думают об увольнении.
«История часто повторяется: люди перестают получать удовольствие от работы, чувствуют, что гребут куда-то, но не знают, зачем и куда, ищут стратегии, которые изменят их жизнь — но в основном других стратегий не знают, поэтому ездят по тем же рельсам и меняют работу за работой», — говорит Оля.
Люди ошибаются: думают, что найдут дело своей мечты и все будет классно. Они действительно могут найти классную работу, на которой будут чувствовать себя окрыленными, и нырнуть туда с головой — но это уже тревожный сигнал.
Оля Яковлева
«Когда человек начинает гореть тем, что делает, он готов делать это в любое время, в том числе и вечером — а это уже первая стадия выгорания. Это запускает процесс, в финале которого человек вынужден менять сферу, потому что больше не может».
Помочь себе самостоятельно в большинстве случаев можно только на первой и второй стадиях. Далее человек не способен объективно оценивать реальность. Чтобы он смог идентифицировать выгорание самостоятельно или понять, что приближается к нему, он должен пройти несколько таких кругов раньше. В других случаях, уточняет Оля, это скорее заметит кто-то извне — например, психотерапевт.
Чтобы справиться на третьем-четвертом этапах, человеку часто надо менять сферу деятельности. Но из-за измененного сознания он склонен обесценивать весь свой профессиональный опыт.
«Человек истощен, очень устал, помнит о токсичности этой работы — и начинает ее обесценивать. Хотя это огромный багаж сильных сторон этого человека, потенциал, его профессионализм. Человек начинает как бы отказываться от всего этого и отстраняться, искать что-то новое. Очень важно дать себе паузу, отдохнуть, наполниться — и только тогда подумать, как этот багаж можно использовать в будущем», — объясняет Оля.
Если же человек полностью отказывается от прошлого, есть риск, что он начнет скакать из сферы в сферу, снова начинать все с нуля, доходить до пика, выгорать и искать новую сферу. И в конце концов останется с чувством, что не реализовался в полной мере нигде.
«Например, выгоревший врач может начать читать лекции. Он не лечит — но со своим опытом и потенциалом может учить этому других», — говорит Оля.
Когда человек живет в постоянном стрессе, им руководит эмоциональный мозг: рацио не включается. Чтобы включился неокортекс, нужно восстановиться. Мыслить рационально и проанализировать что-либо можно только с рабочим неокортексом.
Поэтому критично смотреть на свой опыт удастся только после паузы и отдыха — а лучше скомпоновать это с сеансами у психолога. Важно полностью переключиться и выключить эмоции — для этого можно, например, поехать на какой-то ретрит.
Один из важнейших индикаторов хронического стресса — отсутствие либидо. Человек не хочет ничего. А один из основных показателей восстановления — это появление желания. Например, желания вкусной еды, путешествий, эмоций, общения. Желания жить.
