Профессиональное выгорание: как с этим справиться - Заборона
Вы читаете
«Я думал о том, не убить ли себя». Волонтеры и правозащитники рассказывают о профессиональном выгорании — и советуют, как с этим справиться

«Я думал о том, не убить ли себя». Волонтеры и правозащитники рассказывают о профессиональном выгорании — и советуют, как с этим справиться

Професійне вигорання: як із цим впоратися

За последние пару лет из-за пандемии, экологических изменений и политических кризисов в мире сильно вырос уровень тревожности. Особенно тяжело приходится волонтерам и правозащитникам, которые постоянно работают со сложными темами. Заборона поговорила с такими людьми и рассказывает, как они справляются с выгоранием и что могут посоветовать другим.


Анна Литвинова

Юристка, правозащитная общественная организация Insight

anna litvinova - <b>«Я думал о том, не убить ли себя».</b> Волонтеры и правозащитники рассказывают о профессиональном выгорании — и советуют, как с этим справиться - Заборона

Я работаю в Insight с весны 2017 года. Моя задача — юридическое сопровождение организации и обеспечение мер безопасности для мирных собраний и мероприятий, которые мы проводим. Еще я консультирую представителей ЛГБТ-сообщества — в том числе помогаю трансгендерным людям со всеми юридическими аспектами смены пола. Женщины, пострадавшие от домашнего насилия, люди, которые подверглись дискриминации или стали жертвами преступлений на почве ненависти — это тоже мои «клиенты».

Один из моментов, которые влияют на эмоциональное состояние и выгорание для меня — невидимость работы. Мы не можем пощупать результат, не видим его прямо сейчас, и нет гарантии, что увидим даже завтра.

Другой момент — это риск для жизни и здоровья, небезопасность во время публичных мероприятий. Практически все мероприятия, которые мы организовываем и проводим, могут быть сорваны ультраправыми. Они следят за нашими официальными страницами в соцсетях — даже за персональными. Так они пытаются не только получить больше информации о мероприятии, которое планируется, но еще и узнать личные данные — номер телефона, адрес. Все это сливают в телеграм-каналы, а потом правозащитников и активистов преследуют, им поступают сообщения или даже звонки с угрозами.

Я лично не сталкивалась с этим, и, надеюсь, не столкнусь, но мне приходится много работать с теми, кто от этого пострадал. Был случай, когда на рабочий номер телефона стали сыпаться смс для подтверждения регистрации на различных сайтах и ресурсах. Это было перед нашей акцией «Тисни, аби на тебе не тиснули» в поддержку законопроекта 5488.

Много моральных сил отнимает консультирование клиентов. Я даже иногда думаю: хорошо, что доступ к почтовому ящику, на который приходят запросы, есть только у меня. Истории, с которыми к нам обращаются, бывают очень жестокими. Сложно еще и оттого, что ты не можешь сию минуту взять и помочь, моментально решить проблему. Я стараюсь максимально абстрагироваться от этого — точнее, от эмоциональной части, — так как понимаю, что мои ресурсы не безграничны и в состоянии эмоциональной включенности сложно помочь.

Не буду скрывать, возникают мысли: «Как это все задолбало!». Потому что это похоже на борьбу с ветряными мельницами иногда. Где-то больше половины клиентов, которые обращаются за консультациями, относятся к этому очень потребительски, нарушают границы, пишут в личные сообщения, не всегда общаются вежливо или не благодарят. Открываешь письмо — а там «Вы должны, мне надо, хочу бесплатно». Это очень демотивирует.

Почему я продолжаю заниматься своей работой? Стараюсь держаться за позитив. Продолжаю именно ради того, чтобы видеть, как каждый год, например, на Марш Женщин, выходит все больше участниц и участников. Мне нравится работать с волонтерами, видеть их горящие глаза и вдохновленность, чувствовать их поддержку. Еще я продолжаю свою работу ради маленьких побед своих клиентов, ради того, чтобы читать, как их жизнь изменилась, насколько они счастливы и как мы им помогли. 

Весной 2019 года мы занимались организацией Второй Европейской лесбийской* конференции. В день заезда гостей агрессивная группа ультраправых вместе с участниками консервативных христианских движений напали на гостей и повредили имущество отеля. Я была за границей в командировке и оттуда пыталась выяснить ситуацию, вести переговоры с полицией, частной охраной и максимально помочь своим коллегам на месте. Некоторые из них пострадали от слезоточивого газа, который распылили нападавшие. Я чувствовала беспомощность и большую ответственность за то, что там происходило. Мне казалось, что раз произошло нападение, то это мой факап в плане безопасности, значит, это я недоработала и что-то упустила.

Напряженная подготовка конференции и других мероприятий, звонок о заминировании и, наконец, ситуация с нападением — все это меня подкосило. Неделю я провела в отделении неврологии и месяц — на антидепрессантах, чтобы снизить панические атаки. Незадолго до этих событий я стала посещать психотерапевта, прошла тестирование на выгорание. Тесты показали, что выгорание у меня уже давно.

Я не могу сказать, что полностью вернулась к прежнему своему состоянию. Сейчас общение с людьми отнимает много сил и мне нужно больше времени, чем раньше, чтобы восстановиться после мероприятий.

Мне очень помог тренинг от RFSL по профилактике выгорания — там я получила инструменты заботы о себе. И, конечно, консультации с психотерапевтом — благодаря им я поняла, что необязательно быть на всех мероприятиях, если это несколько дней какой-то конференции, необязательно всегда и со всеми активно общаться, а если чувствуешь усталость, то можно об этом сказать. Невозможно быть везде и по максимуму включаться во все процессы.

В этот период у меня начались новые отношения. Важно, когда рядом есть любимый человек, который подставляет свое плечо, вовремя тормозит твоего «спасателя» и напоминает про заботу о себе. Конечно же, очень помогли друзья, без которых сложно представить, что было бы. Не давала раскиснуть и моя собака, с которой надо гулять в любую погоду и в любом состоянии.

Что делать, чтобы не выгореть?

  • Установить границы личного и рабочего времени. По возможности вести рабочую коммуникацию через e-mail и один вид мессенджера, и только в рабочее время. Исключением могут быть экстренные ситуации, требующие срочного вмешательства. Вечером лучше не работать, а смотреть хороший фильм или общаться с близкими.
  • По возможности придерживаться такого темпа работы, во время которого можно отслеживать свое состояние, чтобы тормозить и перезагружаться вовремя.
  • Меньше времени проводить в телефоне и социальных сетях — лучше потратить его на прогулки, чтение, отдых или свое увлечение.
  • Важно говорить о том, что с тобой происходит. Признавать, что устал, и честно предупреждать об этом команду. Попросить о помощи коллег — это про доверие. Просить о помощи — не признак слабости, а признак силы.

Алексей Боленков

Беларуский анархист, проект La Révolte

В анархизме я уже 12 лет. В 2014 году переехал в Украину из Беларуси — хотел поучаствовать в Революции Достоинства. На родине я занимался в основном просветительской работой: рисовал анархистские граффити, клеил листовки, распространял литературу. В Украине сейчас занимаюсь антифашизмом, участвую в политических акциях против мусорского беспредела, за права ЛГБТ-сообщества, в солидарность с Беларусью и так далее.

В жизни случались моменты, связанные с моей деятельностью, которые сильно давили на меня психологически. Например, когда я еще жил в Беларуси, очевидно, властям не нравилось то, чем я занимаюсь и где участвую, поэтому к моей матери несколько раз приходили из КГБ, вызывали ее на допросы. Конечно, для мамы это было очень стрессовой ситуацией. Через какое-то время она попала в больницу. Тогда большинство родственников обвинило меня в том, что я довел мать до больницы. Хотя, конечно же, я понимал, что это все произошло не из-за меня, а из-за давления властей. Но эмоционально такие вещи сложно переживать.

Непростым моментом стала попытка депортации. 21 апреля ко мне домой пришли сбушники с обысками. Они заявляли, что моя деятельность вредит Украине и они должны отвезти меня на границу с Беларусью, хотя никаких законных оснований и объяснений такому решению не было. Но я не попал в эту ситуацию внезапно — я был готов к ней, ведь большинству тех, кто занимается политическим активизмом, рано или поздно приходится общаться со спецслужбами. Я готовился морально, а когда это случилось, я отложил все остальные дела, работу. Я думал о том, что это ситуация, проверяющая меня на прочность. Что я должен показать пример, что ситуация не так страшна и ее можно преодолеть.

У меня было несколько стратегий на разные случаи, чтоб я мог из любой ситуации выйти победителем. В частности, на случай если меня депортируют, покалечат или убьют, моим врагам от этого станет только хуже. Мысль о том, что я сейчас в это вкладываюсь, чтоб потом было хорошо, не позволяла опускать руки.

Для меня страх и, соответственно, стресс — это то, с чем можно и нужно работать и бороться. Если кому-то удалось сделать что-то смелое — значит, и я на такое способен. Я знаю много людей, которые справлялись и с более сложными ситуациями, чем у меня — с пытками, с изнасилованиями и так далее. Когда я об этом думаю, то спрашиваю себя, почему меня должно вводить в ступор общение с СБУ или преследования ультраправых. Когда ты приходишь в первый раз на бокс, то ты тоже боишься каждого удара, но со временем учишься смотреть на своего противника не отводя взгляд.

Периодически бывают депрессивные моменты, когда я месяц не могу заниматься активизмом и креативить. Мне приходят разные пессимистические мысли типа: «А зачем я все это делаю?», «Какой в этом смысл?». Один раз в такой период было, что я задумывался над тем, не попробовать ли мне наркотики — ведь те, кто пробует, говорят, что им становится легче. После этого я думал о том, не убить ли себя. В этот момент я начал громко смеяться. Реальность вернулась ко мне и я понял, что меня сильно плавит и это бред в моей голове. Я встал с кровати, пошел в душ, сделал зарядку, уборку, и на следующий день вернулся к делам.

Это похоже на выгорание, потому что происходит зачастую после очень активных событий. Но я уже отследил такую тенденцию, и когда что-то происходит, я заранее знаю, что если я сейчас выкладываюсь на 200 процентов, то потом буду расплачиваться за это. Поэтому для меня это похоже на состояние, когда ты перетренировался в зале, а потом тебе плохо. Со временем я научился останавливаться и убеждать себя в том, что пессимистические мысли несерьезны.

Я стараюсь говорить с собой всегда прямо — о страхах, комплексах, компроматах. Если я чувствую, что убегаю от какой-то темы и не хочу разговаривать о ней ни с собой, ни с кем-то другим, я догоняю себя и заставляю сконцентрироваться на этом вопросе. Я анархист и воспринимаю все происходящее вокруг как политический общественный эксперимент. Как любой исследователь, я должен подвергать все сомнению и критике. Когда я веду с самим собой диалог без боязни признать свою неправоту или слабость, становится легче находить решения.

Мне очень важно проговаривать ситуацию. Я стараюсь много говорить со своими друзьями. Когда я устаю от общения, то запираюсь дома, слушаю музыку, могу поиграть в компьютерные игры, посмотреть YouTube или TikTok. На мой взгляд, стресс — это то, что у тебя в голове. Поэтому, когда ты сначала отвлекаешься, а потом на свежую голову переосмысливаешь проблему, это очень помогает. Еще важно понимать, когда надо остановиться. На мой взгляд, мне в этом помогает то, что я не принимаю «допинги» — то есть никаких наркотиков, алкоголя, сигарет и даже кофе по утрам. Поэтому, когда я чувствую усталость или изменения в себе, и есть возможность взять паузу, я делаю это. Тогда я позволяю себе опуститься на эмоциональное дно и побыть там до тех пор, пока не почувствую сам, что пора подниматься. Мне кажется, это помогает сохранять довольно здоровую психику в такой напряженной жизни. Во всяком случае, психолог, у которого я был, сказал, что за меня не переживает.

Как справиться с тяжелым состоянием?

  • Если у вас психологические проблемы, с которыми вы не можете справиться самостоятельно, вместо статей в интернете лучше идти к специалисту. Если такой возможности нет, то позвольте себе отдохнуть, насколько это возможно. Не вините себя в том, что вы непродуктивны. Ведь перегрузка нервной системы — это естественный процесс, если в вашей жизни много стресса. Меня хорошо успокаивает сон — много сна.
  • Говорите с собой без стеснения — вас никто не слышит. Старайтесь быть откровенными и задавать себе неудобные вопросы. В таких разговорах часто приходит осознание того, что вы делаете что-то не так или, наоборот, что вы на правильном пути. Эти разговоры помогут навести порядок в голове. Если в них вы никогда не ошибаетесь и все делаете правильно, то как минимум ошибаетесь в определении такого разговора как «откровенного». Ведь каждому человеку свойственно ошибаться.
  • Старайтесь переключиться, когда чувствуете, что не выдерживаете эмоционально. Говорите с друзьями, найдите какие-то занятия, которые смогут отвлечь вас от мыслей о работе/активизме, но не делайте это насильно.
  • Не стоит увлекаться «допингами» — они дают лишь кратковременный эффект. Алкоголь и наркотики могут дать ощущение эйфории на какое-то время, но это чревато тем, что вы упадете в эмоциональную «яму», когда их действие начнет спадать. К тому же вещества разрушают нервные клетки — а они нужны нам, чтобы справляться со стрессом.
  • Если у вас опускаются руки, попробуйте сравнить свою ситуацию с ситуациями, в которые попадали другие люди. Если они справлялись с трудностями, разочарованием, страхом — значит, они нашли выход. Соответственно, такой шанс есть и у вас. Если же вы попали в уникальную ситуацию, в которую до вас еще никто не попадал, то это возможность найти уникальное решение.

Юлия Маклюк

Эколог, студия экологически устойчивой керамики «Here&Now», экоконсалтинг Eco Solutions with Yuliya Makliuk

yulia makliuk 683x1024 - <b>«Я думал о том, не убить ли себя».</b> Волонтеры и правозащитники рассказывают о профессиональном выгорании — и советуют, как с этим справиться - Заборона

С первого курса университета я активно включалась в общественные природоохранные кампании. Была одной из соосновательниц молодежного движения против изменений климата в Украине, работала региональной координаторкой этого движения, а также в нескольких других экологических НГО и бизнесах.

Сейчас у меня свое дело, тоже связанное с окружающей средой. Параллельно стараюсь поддерживать и экоактивистов — участвую в акциях, помогаю донейтами.

Для меня самая большая сложность в экодвижении — это стресс из-за того, что ты постоянно или находишься в эпицентре экологической проблемы, или слышишь о других таких же проблемах. Как в том меме, где все в огне, ты в огне, нужно бежать все спасать и это никогда не заканчивается. Люди вне движения, которые не живут в этом потоке информации, не разделяют твоих чувств по поводу серьезности и срочности проблемы. И получается, что легко почувствовать себя такой городской сумасшедшей, которая пытается всех вокруг убедить и заставить что-то делать.

Да, есть более непосредственные угрозы, такие как низкие зарплаты в общественном секторе и даже насилие со стороны полиции во время уличных акций. Экоактивистам часто угрожают, когда они раскапывают информацию о загрязнителях, например. Но самое разрушающее, на мой взгляд, — это все-таки ощущение постоянно углубляющегося кризиса и понимание того, что с каждым годом остановить его все сложнее.

Как ни смешно, но последней каплей стали не аресты наших активистов и не постоянный недостаток людей в команде, а момент, когда мне подняли зарплату. Я работала в глобальной экологической организации, отвечала за 11 стран. Работа мне нравилась, я в нее верила, выкладывалась и пыталась в одни руки сделать работу, требующую 4-5 человек. Конечно, было много сложностей и внутри организации, и снаружи, все подвыгорали в процессе, но все преодолевалось ради высшей цели. А потом центральный офис объявил, что всем поднимут зарплаты, потому что мы делаем важную работу и заслуживаем справедливой оплаты труда.

Каково же было мое удивление, когда HR сообщил, что после всех подсчетов мою ставку повысят всего на 2 доллара. Да и вообще, по их мнению, как для Украины я и так уже слишком много получаю. Вроде мелочь и сейчас даже странно вспоминать об этом, но одно наложилось на другое, и в тот момент я почувствовала, что руки опускаются и дальше жертвовать своим личным временем и здоровьем не хочется.

Мне пришлось взять паузу в работе и активизме и довольно долгое время посвятить своему здоровью — разобраться, из-за чего я выгорела, как строить свои отношения со своим «призванием» в более устойчивой манере. Я даже начала вести блог об этом. Оказалось, это как с природой: нельзя брать из себя больше ресурсов, чем успевает восстановиться.

Моя история помогла мне лучше понять, что мне на самом деле подходит и чего я хочу от жизни. Сейчас я рада, что у меня есть возможность заниматься экопредпринимательством и работать на себя. И в своей студии, и в офисах и цехах других бизнесов, которым я помогаю стать устойчивыми, я чувствую, что вношу посильный вклад в устойчивое развитие. Вижу, как образовываются новые проекты, компании создают экопродукты, уменьшают экослед. А еще — успеваю радоваться жизни и замечать вокруг не только кризис, но и красоту.

Что делать, если вы уже выгорели?

  • По максимуму отдалиться от того, что вызвало это состояние. Например, выйти из организации или закрыть проект.
  • Обратиться за помощью к специалисту по ментальному здоровью (психологу или психотерапевту), чтобы разобраться, что привело к выгоранию. Часто это личные причины вроде перфекционизма или чувства вины. Специалист также поможет справиться с кризисными состояниями и тяжелыми мыслями.
  • Много отдыхать и просто ничего не делать. Нужно подождать, пока тело и психика восстановятся. Это может занять от нескольких месяцев до нескольких лет. Когда появятся силы, понемногу заниматься чем-то приятным вроде легкого спорта или хобби.

Ресурсы, которые будут полезны, если вы работаете со сложными темами и/или сталкиваетесь с признаками эмоционального выгорания*:

*Литература и самопомощь важны, но мы рекомендуем обращаться за психологической помощью, если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.

Антивыгорательный воркбук волонтера WorkBook4V

Пособие «(Как сохранить) устойчивость в неустойчивом мире»

Психологическая аптечка белоруса

Дорогая, похоже, ты выгорела

Практики хорошей жизни | Heinrich Böll Stiftung

Устойчивый активизм — практики самопомощи для активистов

Сподобався матеріал?

Підтримай Заборону на Patreon, щоб ми могли випускати ще більше цікавих історій

Наверх