Професійне вигорання: як із цим впоратися - Заборона
Читаєте зараз
«Я думав про те, чи не вбити себе». Волонтери та правозахисники розповідають про професійне вигорання — і радять, як із ним впоратися

«Я думав про те, чи не вбити себе». Волонтери та правозахисники розповідають про професійне вигорання — і радять, як із ним впоратися

Професійне вигорання: як із цим впоратися

За останні пару років через пандемію, екологічні зміни та політичні кризи у світі сильно виріс рівень тривожності. Особливо важко волонтерам та правозахисникам, які постійно працюють зі складними темами. Заборона поговорила з такими людьми та розповідає, як вони справляються з вигоранням та що можуть порадити іншим.


Ганна Литвинова

Юристка, правозахисна громадська організація Insight

anna litvinova - <b>«Я думав про те, чи не вбити себе».</b> Волонтери та правозахисники розповідають про професійне вигорання — і радять, як із ним впоратися - Заборона

Я працюю в Insight з весни 2017 року. Моє завдання — юридичний супровід організації, планування заходів безпеки для мирних зборів та інших івентів, які ми проводимо. Ще я консультую представників ЛГБТ-спільноти — зокрема, допомагаю трансгендерним людям з усіма юридичними аспектами зміни статі. Жінки, які постраждали від домашнього насильства, люди, які зазнали дискримінації або стали жертвами злочинів на ґрунті ненависті — це також мої «клієнти».

Один із моментів, які впливають на емоційний стан та вигорання для мене — невидимість роботи. Ми не можемо помацати результат, не бачимо його прямо зараз, і немає гарантії, що побачимо навіть завтра.

Інший момент — це ризик для життя та здоров’я, небезпека під час публічних заходів. Практично всі заходи, які ми організовуємо та проводимо, можуть бути зірвані ультраправими. Вони стежать за нашими офіційними сторінками в соцмережах — навіть за персональними. Так вони намагаються не лише отримати більше інформації про захід, який планується, але ще й дізнатися особисті дані — номер телефону, адресу. Усе це зливають у телеграм-канали, а потім правозахисників та активістів переслідують, їм надходять повідомлення чи навіть дзвінки із погрозами.

Я особисто не стикалася з цим, і, сподіваюся, не зіткнуся, але мені доводиться багато працювати з тими, хто від цього постраждав. Був випадок, коли на робочий номер телефону стали сипатися смс для підтвердження реєстрації на різних сайтах та ресурсах. Це було перед нашою акцією «Тисни, аби на тебе не тиснули» на підтримку законопроєкту 5488.

Багато моральних сил забирає консультування клієнтів. Я навіть іноді думаю: добре, що доступ до поштової скриньки, на яку надходять запити, є тільки в мене. Історії, з якими до нас звертаються, бувають дуже жорстокими. Складно ще й від того, що ти не можеш просто зараз взяти й допомогти, моментально розв’язати проблему. Я намагаюся максимально абстрагуватися від цього — точніше, від емоційної частини, бо розумію, що мої ресурси не безмежні і в стані емоційної включеності важко допомогти.

Не приховуватиму, у мене виникають думки на кшталт: «Як це все задовбало!». Тому що іноді це як боротьба з вітряками. Десь більше половини клієнтів, які звертаються за консультаціями, ставляться до цього дуже споживчо, порушують кордони, пишуть в особисті повідомлення, не завжди спілкуються ввічливо або не дякують. Відкриваєш листа — а там «Ви повинні, мені треба, хочу безкоштовно». Це дуже демотивує.

Чому я продовжую займатися своєю роботою? Намагаюся триматися за позитив. Продовжую саме заради того, щоби бачити, як щороку, наприклад, на Марш Жінок, виходить дедалі більше учасниць та учасників. Мені подобається працювати з волонтерами, бачити їхні запалені очі та натхнення, відчувати їхню підтримку. Ще я продовжую свою роботу заради маленьких перемог своїх клієнтів, заради того, щоби читати, як змінилося їхнє життя, наскільки вони щасливі і як ми їм допомогли.

Весною 2019 року ми займалися організацією Другої Європейської лесбійської* конференції. У день заїзду гостей агресивна група ультраправих разом з учасниками консервативних християнських рухів напала на гостей та пошкодила майно готелю. Я була за кордоном у відрядженні та звідти намагалася з’ясувати ситуацію, вести переговори з поліцією, приватною охороною та максимально допомагати своїм колегам на місці. Дехто з них постраждав від сльозогінного газу, який застосували нападники. Я відчувала безпорадність і велику відповідальність за те, що там відбувалося — мені здавалося, що раз стався напад, то це мій факап щодо безпеки, значить, це я недопрацювала і щось упустила.

Напружена підготовка конференції та інших заходів, дзвінок про замінування і, нарешті, ситуація з нападом — все це мене підкосило. Тиждень я провела у відділенні неврології та місяць — на антидепресантах, щоби знизити панічні атаки. Незадовго до цих подій я почала відвідувати психотерапевта, пройшла тестування на вигорання. Тести показали, що вигорання в мене вже давно.

Я не можу сказати, що повністю повернулася до свого початкового стану. Зараз спілкування з людьми забирає багато сил і мені потрібно більше часу, ніж раніше, щоб відновлюватися після заходів.

Мені дуже допоміг тренінг від RFSL з профілактики вигорання — там я отримала інструменти турботи про себе. І, звичайно, консультації з психотерапевтом — завдяки їм я зрозуміла, що необов’язково бути на всіх заходах, якщо це кілька днів якоїсь конференції, необов’язково завжди і з усіма активно спілкуватися, а якщо відчуваєш втому, то можна сказати про це. Неможливо бути скрізь і максимально включатися в усі процеси.

У цей період у мене почалися нові стосунки. Важливо, коли поряд є кохана людина, яка підставляє своє плече, вчасно гальмує твого «рятівника» й нагадує, що треба турбуватися про себе. Звичайно, дуже допомогли друзі — важко уявити, що було б без них. Не давав розкиснути й мій собака, з яким треба гуляти за будь-якої погоди та в будь-якому стані.

Що робити, щоби не вигоріти?

  • Встановити межі особистого та робочого часу. За можливості вести робочу комунікацію через e-mail та один вид месенджера, і лише в робочий час. Винятком можуть бути екстрені ситуації, які потребують термінового втручання. Увечері краще не працювати, а дивитися хороший фільм чи спілкуватися із близькими.
  • За можливості дотримуватися такого темпу роботи, за якого можна відстежувати свій стан, щоби вчасно гальмувати та перезавантажуватися.
  • Менше часу проводити в телефоні та соціальних мережах — краще витратити його на прогулянки, читання, відпочинок чи своє захоплення.
  • Важливо говорити про те, що з тобою відбувається. Визнавати, що втомилася, і чесно попереджати про це команду. Попросити допомоги в колег — це про довіру. Просити про допомогу — це не ознака слабкості, а ознака сили.

Олексій Болєнков

Білоруський анархіст, проєкт La Révolte

В анархізмі я вже 12 років. 2014 року переїхав до України з Білорусі — хотів взяти участь у Революції Гідності. На батьківщині я займався переважно просвітницькою роботою: малював анархічні графіті, клеїв листівки, поширював літературу. В Україні зараз займаюся антифашизмом, беру участь у політичних акціях проти мусорського свавілля, за права ЛГБТ-спільноти, солідарності з Білоруссю тощо.

У житті траплялися моменти, пов’язані з моєю діяльністю, які сильно тиснули на мене психологічно. Наприклад, коли я ще жив у Білорусі, мабуть, владі не подобалося те, чим я займаюся й у чому беру участь, тому до моєї матері кілька разів приходили з КДБ, викликали її на допити. Звичайно, для мами це була дуже стресова ситуація. Через якийсь час вона потрапила до лікарні. Тоді більшість родичів звинуватили мене в тому, що я довів матір до лікарні. Хоча, звичайно, я розумів, що це все сталося не через мене, а через тиск влади. Але емоційно такі речі важко переживати.

Непростим моментом стала спроба депортації. 21 квітня до мене додому прийшли сбушники з обшуками. Вони заявляли, що моя діяльність шкодить Україні й вони мають відвезти мене на кордон із Білоруссю, хоча жодних законних підстав та пояснень для такого рішення не було. Але я не потрапив у цю ситуацію раптово — я був готовий до неї, адже більшість із тих, хто займається політичним активізмом, рано чи пізно вимушені спілкуватися зі спецслужбами. Я готувався морально, а коли це сталося, я відклав решту справ, роботу. Я думав, що це та ситуація, яка перевіряє мене на міцність. Що я маю показати приклад, а ця ситуація не така страшна і її можна подолати.

У мене було кілька стратегій на різні випадки, щоби я міг із будь-якої ситуації вийти переможцем. Зокрема, у випадку, якщо мене депортують, покалічать чи уб’ють, моїм ворогам від цього стане лише гірше. Думка про те, що я зараз у це вкладаюся, щоби потім було добре, не дозволяла опускати руки.

Для мене страх і, відповідно, стрес — це те, з чим можна і треба працювати й боротися. Якщо комусь вдалося зробити щось сміливе, значить, і я теж на це здатний. Я знаю багато людей, які справлялися і зі складнішими ситуаціями, ніж у мене: з тортурами, зґвалтуваннями тощо. Коли я про це думаю, то питаю себе, чому мене має вводити в ступор спілкування зі СБУ чи переслідування ультраправих. Коли ти приходиш уперше на бокс, то ти теж боїшся кожного удару, але згодом вчишся дивитися на свого супротивника не відводячи погляду.

Періодично бувають депресивні моменти, коли я місяць не можу займатися активізмом і креативити. Мені приходять різні песимістичні думки на кшталт: «А навіщо я все це роблю?», «Який у цьому сенс?». Одного разу в такий період було, що я замислювався над тим, чи не спробувати мені наркотики — адже ті, хто пробує, кажуть, що їм легшає. Після цього я думав про те, чи не вбити себе. У цей момент я почав голосно сміятися. Реальність повернулася до мене і я зрозумів, що мене сильно плавить і це маячня в моїй голові. Я підвівся з ліжка, пішов у душ, зробив зарядку та прибирання, й наступного дня повернувся до справ.

Це схоже на вигорання, тому що найчастіше відбувається після дуже активних подій. Але я вже відстежив таку тенденцію, і коли щось відбувається, я знаю, що якщо я зараз викладаюся на 200 відсотків, то потім розплачуватимуся за це. Тому для мене це схоже на стан, коли ти перетренувався в залі і потім тобі погано. Згодом я навчився зупинятися й переконувати себе, що песимістичні думки несерйозні.

Я намагаюся говорити із собою завжди прямо — про страхи, комплекси, компромати. Якщо я відчуваю, що тікаю від якоїсь теми й не хочу розмовляти про це ні із собою, ні з кимось іншим, я наздоганяю себе і змушую сконцентруватися на цьому питанні. Я анархіст і сприймаю все, що відбувається навколо, як політичний суспільний експеримент. Як будь-який дослідник, я маю все піддавати сумніву та критиці. Коли я починаю діалог із самим собою без остраху визнати свою неправоту чи слабкість, стає легше знаходити рішення.

Мені дуже важливо проговорювати ситуацію. Я намагаюся багато говорити зі своїми друзями. Коли я втомлююся від спілкування, то зачиняюсь вдома, слухаю музику, можу пограти в комп’ютерні ігри або подивитися YouTube чи TikTok. На мою думку, стрес — це те, що в тебе в голові. Тому, коли ти спочатку відволікаєшся, а потім на свіжу голову переосмислюєш проблему, це дуже допомагає. Ще важливо розуміти, коли треба зупинитися. Мені в цьому допомагає те, що я не приймаю «допінги» — тобто жодних наркотиків, алкоголю, сигарет і навіть кави вранці. Тому, коли я відчуваю зміни в собі чи втому, і є можливість узяти паузу, я роблю це. Тоді я дозволяю собі опуститися на емоційне дно й побути там доти, доки не відчую сам, що настав час підійматися. Мені здається, це допомагає зберігати досить здорову психіку в такому напруженому житті. Принаймні, психолог, у якого я був, сказав, що за мене не переживає.

Як упоратися з тяжким станом?

  • Якщо у вас психологічні проблеми, з якими ви не можете впоратися самостійно, замість статей в інтернеті краще йти до фахівця. Якщо такої можливості немає, дозвольте собі відпочити, наскільки це можливо. Не звинувачуйте себе в непродуктивності. Адже перевантаження нервової системи — це природний процес, якщо у вашому житті багато стресу. Мене добре заспокоює сон — багато сну.
  • Говоріть із собою без сорому — вас ніхто не чує. Намагайтеся бути відвертими та ставити собі незручні питання. У таких розмовах часто приходить усвідомлення того, що ви робите щось не так, чи, навпаки, що ви на правильному шляху. Такі розмови допоможуть навести лад у голові. Якщо в них ви ніколи не помиляєтеся і все робите правильно, то, як мінімум, ви помиляєтеся у визначенні такої розмови як «відвертої». Адже кожному властиво помилятися.
  • Намагайтеся перемикнутися, коли відчуваєте, що не витримуєте емоційно. Говоріть із друзями, знайдіть якісь заняття, які зможуть відволікти вас від думок про роботу/активізм, але не робіть цього насильно.
  • Не варто захоплюватися «допінгами» — вони мають лише короткочасний ефект. Алкоголь і наркотики можуть дати відчуття ейфорії на якийсь час, але це може призвести до того, що ви впадете в емоційну «яму», коли їхня дія почне спадати. До того ж речовини руйнують нервові клітини — а вони потрібні нам, щоби справлятися зі стресом.
  • Якщо у вас опускаються руки, спробуйте порівняти ситуацію із ситуаціями, в які потрапляли інші люди. Якщо вони справлялися з труднощами, розчаруванням, страхом, значить, вони знайшли вихід. Відповідно, такий шанс є й у вас. Якщо ви потрапили в унікальну ситуацію, у яку до вас ще ніхто не потрапляв, то це можливість знайти унікальне рішення.

Юлія Маклюк

Екологиня, студія екологічно стійкої кераміки Here&Now, екоконсалтинг Eco Solutions with Yuliya Makliuk

yulia makliuk 683x1024 - <b>«Я думав про те, чи не вбити себе».</b> Волонтери та правозахисники розповідають про професійне вигорання — і радять, як із ним впоратися - Заборона

З першого курсу університету я активно включалася у громадські природоохоронні кампанії. Була однією зі співзасновниць молодіжного руху проти змін клімату в Україні, працювала регіональною координаторкою цього руху, а також у кількох інших екологічних НГО та бізнесах.

Зараз у мене своя справа, теж пов’язана із довкіллям. Паралельно намагаюся підтримувати й екоактивістів — беру участь в акціях, допомагаю донейтами.

Для мене найбільша складність в екорусі — це стрес через те, що ти постійно або перебуваєш в епіцентрі екологічної проблеми, або чуєш про інші такі самі проблеми. Як у тому мемі, де все у вогні, ти у вогні, треба бігти все рятувати, і це ніколи не закінчується. Люди поза рухом, які не живуть у цьому потоці інформації, не поділяють твоїх почуттів щодо серйозності та терміновості проблеми. І виходить, що легко відчути себе такою міською божевільною, яка намагається всіх навколо переконати і змусити щось робити.

Так, є більш безпосередні загрози, такі як низькі зарплати в громадському секторі та навіть насильство з боку поліції під час вуличних акцій. Екоактивістам часто загрожують, коли вони розкопують інформацію про забруднювачі, наприклад. Але найруйнівніше, на мій погляд, — це все-таки відчуття кризи, що постійно поглиблюється, і розуміння того, що з кожним роком зупинити її все складніше.

Хоч як смішно, але останньою краплею стали не арешти наших активістів і не постійна нестача людей у ​​команді, а момент, коли мені підняли зарплату. Я працювала в глобальній екологічній організації, відповідала за 11 країн. Робота мені подобалася, я в неї вірила, викладалася й намагалася в одні руки зробити те, для чого треба 4–5 осіб. Звичайно, було багато складнощів і всередині організації, і зовні, усі підвигорали в процесі, але все долалося заради вищої мети. А потім центральний офіс оголосив, що всім піднімуть зарплати, тому що ми робимо важливу справу й заслуговуємо на справедливу оплату праці.

Яке ж було моє здивування, коли HR повідомив, що після всіх підрахунків мою ставку підвищать лише на 2 долари. Та і взагалі, на їхню думку, як для України я й так уже забагато отримую. Наче дрібниця й зараз навіть дивно згадувати про це, але одне наклалося на інше, і в той момент я відчула, що руки опускаються й далі жертвувати своїм особистим часом і здоров’ям не хочеться.

Мені довелося взяти паузу в роботі та активізмі й досить довгий час присвятити своєму здоров’ю — розібратися, через що я вигоріла, як будувати стосунки зі своїм покликанням у більш стійкій манері. Я навіть почала вести блог про це. Виявилося, що це як із природою: не можна брати із себе більше ресурсів, ніж встигає відновитись.

Ця історія допомогла мені краще зрозуміти, що мені насправді підходить і чого я хочу від життя. Зараз я рада, що маю можливість займатися екопідприємництвом і працювати на себе. І в своїй студії, і в офісах та цехах інших бізнесів, яким я допомагаю стати стійкими, я відчуваю, що вношу посильний внесок у сталий розвиток. Бачу, як утворюються нові проєкти, компанії створюють екопродукти, зменшують екослід. А ще — встигаю радіти життю та помічати навколо не лише кризу, а і красу.

Що робити, якщо вже вигоріли?

  • Максимально віддалитися від того, що спричинило цей стан — наприклад, вийти з організації чи закрити проєкт.
  • Звернутися по допомогу до фахівця з ментального здоров’я (психолога або психотерапевта), щоб розібратися, що призвело до вигорання. Часто це особисті причини на кшталт перфекціонізму чи почуття провини. Фахівець також допоможе впоратися з кризовими станами та важкими думками.
  • Багато відпочивати й нічого не робити. Потрібно почекати, поки тіло та психіка відновляться. Це може зайняти від кількох місяців до кількох років. Коли з’являться сили, потроху займатися чимось приємним на зразок легкого спорту чи хобі.

Корисні ресурси для тих, хто працює зі складними темами та/або стикається з ознаками емоційного вигорання*:

*Література та самодопомога важливі, але ми рекомендуємо звертатися по психологічну допомогу, якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самостійно.

Антивигоральний воркбук волонтера WorkBook4V

Посібник «(Як зберегти) стійкість у нестійкому світі»

Психологічна аптечка білоруса

Люба, схоже, ти вигоріла

Практики хорошого життя | Heinrich Böll Stiftung

Стійкий активізм — практики самодопомоги для активістів

Сподобався матеріал?

Підтримай Заборону на Patreon, щоб ми могли випускати ще більше цікавих історій

Нагору