У 2019 році Всесвітня організація охорони здоров’я визнала емоційне вигорання, яке часто діагностують у трудоголіків, хворобою. З кожним роком кількість людей, які помирають від захворювань, пов’язаних із перепрацюванням, росте в усьому світі. Зв’язок між кількістю роботи та якістю життя не завжди очевидний, а трудоголізм — це суспільна норма і тренд, тож проблему часто ігнорують. Журналістка Заборони Альона Вишницька поговорила з людьми, чиє життя та здоров’я опинилися під загрозою через непосильні обсяги роботи, яку вони взяли на себе. І розібралася, що робити, коли ви вже не можете.
Суцільне болото
Анна Процук знала з дитинства: нічого не дається просто так. Щоби щось отримати, треба заробити це кров’ю і потом. А якщо хтось допоможе на цьому шляху, то за це все одно врешті треба буде розплачуватися. Іншої моделі світобудови у неї не було.
«Я старанно вчилася в школі, сиділа ночами, була відмінницею, олімпіадницею, хотіла бути правильною, найкращою дівчинкою. Потім я не вступила в університет — виявилося, що через корупційні схеми я просто так не пройду. Тож пішла працювати. Я жила тільки з мамою, у родині не було якихось заощаджень. Влаштувалася в держустанову на роботу з 7-годинним графіком і почала заробляти перші гроші», — розповідає Анна.
За рік, коли знову постало питання про вступ, Анна вже розуміла: повертатися до мами на шию вона не хоче, тож треба йти на заочку — а вона платна.
Наступні шість років Анна працювала фултайм, повноцінно вчилася, годинами сиділа в бібліотеці — і все це якось влізало в добу. Вихідних не було: сесії в університеті тривали навіть у неділю. На сон лишалося години три. Було важко — але якось вигрібала.
Анна змінила кілька робіт, вивчилася на редакторку і стала працювати за фахом на фрілансі. Він затягнувся років на тринадцять.
«Літредагування взагалі дуже малооплачуване. Ти можеш жити на зароблені гроші рівно стільки часу, скільки витрачаєш на їх заробляння. Якщо з будь-якої причини зупинишся, то маєш, відповідно, нічого не витрачати, нічого не їсти та ніде не жити», — розповідає Анна.
Робота вночі стала новою нормою — як і проблеми зі сном та істерики. Поїхати у відпустку чи взяти паузу було страшно. Здавалося, якщо зупинишся — не буде що їсти. Вирватися вдавалося хіба на кілька днів, але лише з ноутбуком.
«Я би описала ці роки як суцільне похмуре болото, де не встигаєш нічого аналізувати чи думати. Просто прокидаєшся та сідаєш за ноут. Було таке, що я місяць не виходила з дому навіть у магазин, бо в мене на редагуванні була термінова велетенська книжка (за неї мені, до речі, досі винні гроші). Я вставала по будильнику, сідала за ноутбук, кілька разів на день виходила на перекур. Їжу мені підсовували під ніс. Єдиний час для себе був — це 15 хвилин прийняти ванну», — згадує Анна.
Вона нагрібала роботу — а коли закінчувала з одним, нагрібала інше. Проблема, додає, полягала також у тому, що про навички менеджменту та самоорганізації не йшлося взагалі, а коли виявлялося, що роботи таки забагато, то сил та часу, аби вчитися самоорганізації, вже не було.
«Я оцінювала, за скільки можна зробити усю роботу і не враховувала, що можу захворіти, що мені потрібен відпочинок або я просто можу захотіти піти з кимось на каву», — каже Анна.
Коли стало зрозуміло, що далі так тривати не може, Анна пішла на ставку. Для її фаху та міста гроші були непоганими, але їх вистачало лише на оренду квартири й базові потреби: комуналку, тютюн, антидепресанти, психотерапію. Відносити їжу до базових потреб було розкішшю, тому часом вона майже непритомніла від недоїдання.
Спи, їж, лікуйся
Щоби стягнути своє життя фінансово, Анна паралельно знову брала фріланс. Тривожність працювала на максимум.
«Я зрозуміла, що все дуже погано, коли почала цілодобово ридати незалежно від присутності людей чи мого місцеперебування. Я переходжу дорогу — ридаю і не бачу машин. Стало очевидно, що так можна просто попасти під трамвай. І я попросилася в психоневрологічний диспансер».
Перше, що зробив лікар — це не дозволив брати з собою в палату ноутбук. Тільки в той момент Анна змогла сказати працедавцям, що в неї є серйозна причина, через яку вона не лише не може здати замовлення вчасно, а й узагалі виконати їх. Вона відмовилася від того, що взяла на себе.
Анна Процук
«До того я не могла відмовитися від зобов’язань за жодних умов — я була готова вбитися, але мусила виконати все», — згадує Анна.
У лікарні, каже вона, було як в анекдоті:
«Лікарю, так добре, що ви мені дали?» — «Ми дали вам поспати».
Якогось специфічного лікування їй не призначали. Анна приймала ті ж ліки, що потім пила вдома, але не працювала, а спала та регулярно їла. Гонорар за останню відредаговану та вимучену книжку Анна витратила на зефірки в крамниці під лікарнею. Вона пролежала там 5 тижнів. Можна було не так довго: їй пропонували виписатися раніше і приходити лише вдень, а ночувати вдома.
«А я навпаки — не могла спати вдома, самотність наклалася на тотальну фізичну та моральну виснаженість. Тому коли всіх забирали на вихідні додому, я лишалась — і була там сама. Важливим було те, що я нічого не мусила контролювати та нести відповідальність за кожен крок. Все було за графіком», — згадує Анна.
Прийоми їжі відбувалися за розкладом і їх контролювали інші люди. У вільний час можна було дивитися в стелю, виходити гуляти, не паритися про власний вигляд. Була лагідна, сонячна, кольорова осінь.
«Мені все це допомогло — запустило процес переосмислення та готовності до змін. Стало зрозуміло, що зобов’язання, які я нагребла і не стягую, в прямому сенсі мене вбивають. Але виявилося, якщо я не вб’юсь заради якогось замовлення, світ не розвалиться», — каже Анна.
Анна звільнилася з роботи та переїхала в інше місто. Знайшла іншу роботу — амбітну керівну посаду. Робота була одна, але її було багато, а рівень відповідальності — високий. Часто доводилося засиджуватися до 9-10 вечора. Відпустки були «не на часі».
«Заробляла я нормально. В мене з’явилися гроші на себе, але не було часу. Я рік ходила в одних кросівках, а зранку після миття досушувала їх феном, бо просто не могла виділити часу, щоби купити другу пару», — каже Анна.
Попередній досвід уже дав зрозуміти, що відпочинок — це життєва необхідність, тому Анна його відстоювала. Часом треба було пояснювати наймачам з іншої сфери, чому цілодобова робота та присутність на зв’язку 24/7 — це не ок, навіть якщо робота подобається.
Колаж: Сніжана Хромець / Заборона
Тут і зараз
Впродовж дня Анна майже не мала шансу вийти з кимось на обід чи каву. Їй належали лише вихідні.
«Я приходила і валилася мертва. Зранку вставала, бігом збиралася на роботу, не встигала ні помити посуд, ні приготувати їжу — взагалі нічого», — згадує Анна.
Відколи працює, додає вона, культ трудоголізму навколо квітне і буяє, і тому вийти з цього кола нелегко. Кілька років тому почали більше говорити про те, чому цілодобова робота — це не ок, і це допомагало. Можна було прочитати статтю про те, що прокрастинація — це сигнал організму, що він хоче відпочити, а не ознака того, що «ти ліниве чмо, яке замало паше і якому можна було б ще годинку відгризти від сну для роботи».
«Середовище заохочує працювати нон-стоп. Якщо ти зупиняєшся, то відстаєш від потяга. Але є і внутрішні установки. Я пропрацювала цю проблему в голові і цього виявилося достатньо. Але я б не казала, що всі так легко можуть це зробити — потрібні і підтримка, і психотерапія, і велике переоцінення», — каже Анна.
Врешті вона звільнилася і з цієї роботи. Узяла паузу. Щовихідних виїжджає на природу — дивиться на пташок, спілкується з близькими чи вслухається в себе.
«Вміння бути тут і зараз — це для мене стало ресурсніше за якісь там плани, амбіції чи примарні кар’єрні перспективи. Я змінила пріоритети і для мене стало суперцінним вміння перемикатися. Тобто я повністю відволікаюсь від роботи. Спершу страшно, а потім розумієш, що Земля з орбіти не сходить», — розповідає Анна.
У вихідні та вночі — жодних робочих листувань. Вона знову бере фріланс, але ще до початку співпраці попереджає, що доступна з 10:00 до 19:00 у певні дні. Якщо щось аж дуже термінове, то можна написати в телеграм — але цим ніхто не зловживає.
«У мене зараз такий перехідний період, коли зовсім закінчилися гроші і я перебиваюся дрібними приватними замовленнями. Звісно, я думала про можливість змінити сферу діяльності — але я свою роботу дуже люблю. Я досягла в цьому якогось рівня, я експертна у своїй галузі. Не знайшла інших варіантів, які я готова була б спробувати. У якійсь новій сфері треба починати з нуля, конкурувати з молодшими людьми, щось доводити — а мені в принципі важко щось доводити і конкурувати», — додає Анна.
Для себе вона визначила, що їй би цілком підійшла робота на ставці: 5 днів на тиждень, 8 годин на день. З кількома відпустками на рік по тижню-два, можливістю брати додаткові вихідні своїм коштом, аби кудись поїхати, і без регулярних овертаймів.
«Маючи весь цей досвід, я вже не буду собою жертвувати заради примарної відповідальності, яка насправді нікому не потрібна. Або заради перфекціонізму, який ніхто не оцінить. Я згадую всі ці роки як болото, в якому тонеш — хоча в мене були класні стосунки, непоганий шлюб, якісь подорожі. Але вічне пахання та постійне відчуття, що ти комусь щось винна, усе це затьмарили та навіть не лишили про той час якихось яскравих спогадів», — підсумовує Анна.
Мозок і тіло
Перепрацювання — це стрес. Коли людина працює, в її тілі запускаються ті ж механізми, що й у ситуації стресу. Виробляється гормон кортизол.
Одна з його функцій, пояснює психотерапевтка Анастасія Хромова, — це анестезія. Її ефект може проявитися в банальній ситуації. Наприклад, людина сидить за ноутбуком, працює й розуміє, що їй треба сходити у вбиральню. Вона вирішує дописати абзац і піти. Але згадує про це за дві години. За здорових обставин про потребу сходити в туалет вона б не забула.
«У світі тварин це була б історія про антилопу. Наприклад, ти антилопа, за тобою женеться шаблезубий тигр, він тебе зачепив кігтем, поранив. Ти не відчуваєш болю — бо якщо відчуєш, то не зможеш бігти. Робота, де горить дедлайн, бракує часу чи кричить начальник — це еквівалент тигра, який за тобою женеться. Фізіологічно тіло на це реагує так само. Ти анестезуєшся, тіло втрачає ресурси — але ти цього просто не відчуваєш. Не відчуваєш раз, два — і врешті організм виснажується», — пояснює психотерапевтка.
Анастасія Хромова
Одна з перших ознак вигорання — коли робота починає забирати важливі базові речі: поїсти, поспати, попити, сходити в туалет. І людина помічає це лише постфактум, пояснює психотерапевтка. Коли все це накопичується, організм людини виснажується, а тіло починає здавати.
Проблема перепрацювання комплексна. Вона починається ще з дитячих спостережень: аби мати що їсти, треба працювати, працювати багато, незважаючи ні на що — ні на хворобу, ні на погоду. Це підкріплюється суспільними установками: треба бути успішним, а для цього — працювати. Що більше працюєш — то краще.
«У голові людини забагато всього: і з сім’ї, і з соціуму, і з особистих амбіцій. Спиратися на голову немає жодного сенсу: там багато різних заморочок. Ефективніше зважати на тілесні відчуття. Тіло не бреше — це мій орієнтир і опора в тому, скільки мені достатньо», — пояснює Анастасія.
Зрозуміти, що каже тіло, можна навіть просто зупинившись на 15 хвилин посеред робочого дня: «Це велика робота. У нас немає такої навички, але це працює. Можна присісти і зосередитися на тому, що відчуває тіло: як почуваються плечі, шия, голова, який вираз зараз на моєму обличчі. Якщо щось не так, то вже з цього можна робити якісь висновки».
Гарольд, який приховує біль
Людина не може бути ефективною та сконцентрованою впродовж восьми годин. Їй треба переключатися — наприклад, вийти на каву, пройтися абощо. Важливо, що це не має бути «інша активність у комп’ютері».
Переключатися на ютуб-відео — це змінити одну розумову стимуляцію на іншу, наголошує психотерапевтка: «Якщо ми спираємося на тіло, то моїй руці чи нозі не треба дивитися ютуб-відео. Їм треба розім’ятися. Або ж, якщо я чутлива до свого шлунку, то розумію, що йому треба з’їсти салатик чи суп, а не дивитися відео».
Навіщо мені все це
Зважати на сигнали тіла потрібно, щоби зрозуміти, як переключитися та коли подбати про себе. Проте є й інші, глобальніші питання: «Навіщо я це роблю? Яку роль ця робота відіграє в моєму житті? Скільки часу вона забирає?» — наголошує психологиня.
Людина на роботі обмінює свій час — час свого життя — на гроші.
«Важливо розуміти, що робота — це не єдине, що має бути в житті. Варто поставити собі питання: що ще є у мене в житті, і що я хочу? Тоді починається лабіринт: якщо робота забирає 12 годин із твоїх 24, а ще 6-8 годин ідуть на сон, то що лишається? Це те, до чого ми завжди доходимо з моїми клієнтами: що важливо для конкретної людини, які є бажання і про що вона шкодує. Тому проблема перепрацювання часто пов’язана з тим, як людина формує сенси у своєму житті», — додає психотерапевтка.
Один із наслідків вигорання — коли людина втрачає соціальні зв’язки. Наприклад, замість того, щоби піти зустрітись із друзями, обирає допрацювати ввечері. Або замість поїздки до родини їде у відрядження. У мозку людини відбуваються зміни, які вона не завжди може контролювати та простежити самотужки.
«Сприйняття реальності деформується. У моїй реальності лишається лише робота, і я дивлюся на світ ніби через це скло. Тому важливо не доходити до цього етапу, аби якось адекватно сприймати світ», — каже психотерапевтка.
Робота вимагає енергії. Сон, їжа, відпочинок, спілкування з людьми, яких ми любимо — це те, що дає енергію.
«Якщо постійно лише віддавати, але не наповнюватися, то врешті вже не буде звідки брати цю енергію. І вона береться з тіла — зокрема тому починаються хвороби».
Хвороби
Перепрацювання відбиваються на здоров’ї в дуже різних формах. Так, у 2016 році майже пів мільярда людей працювали понад 55 годин на тиждень, коли норма — 35-40 годин. Від серцевих захворювань та інсульту померло 745 тисяч тих, хто перепрацьовував.
Якщо порівняти ці цифри з 2000 роком, то кількість людей, які померли від хвороб, спричинених перепрацюванням, зросла на 29%. А смертність від серцевих захворювань через перепрацювання — на 42%.
Для багатьох сфер перепрацювання — це норма, і це може створювати ілюзію, що воно безпечне. Проте це не так. Оскільки часто перші наслідки перепрацювання відбиваються на психіці, їх не помічають. Про ментальне здоров’я досі говорять мало, а його вплив на якість життя недооцінюють.
«Я спала дві години на день, мала ознаки депресії, зранку почувалася виснаженою й не могла прокинутися після трьох чашок кави», — розповідає Людмила Білека. Вона працювала в психіатрії — і тільки це, додає, допомогло їй зрозуміти, що з нею відбувається.
Людмила з дитинства знала, як це — працювати багато. Вона виросла у медичній родині: дідусь був лікарем, мама — медсестрою. Людмила теж отримала освіту медсестри та менеджерки в галузі охорони здоров’я. Спершу працювала в адміністрації лікарні. Робота була нервова та часом дурна. Був уже 2010 рік, але доводилося, наприклад, купувати на базарах залишки дискет, щоби записувати на них звіти для інших відділів, які не знали, як користуватися флешками. Робота виснажувала емоційно: здавалося, що вона нікому не потрібна. Дівчина звільнилась і пішла працювати в магазин касиркою.
Працювала в півтора рази менше, а отримувала у чотири рази більше. З грошима все було ок, але лишалося відчуття, що це зрада покликанню: медицина все ж здавалася більш сенсово наповненою, тому за кілька років дівчина повернулася. Цього разу влаштувалась у приватну клініку.
Unsplash / Заборона
Коняка
Був 2013 рік, зарплата адміністраторки-медсестри складала 3,5 тисячі гривень, а оренда кімнати обходилась у 1800. Грошей не вистачало, а працювати треба було за кількох людей.
«У мене був графік три через три. І були потрібні гроші — тому я три дні працювала в клініці, а інші три дні ходила та організовувала промоакції. Контролювала промоутерів, носила футболочки, роздавала флаєри, потім складала звіти, заповнювала таблиці й так далі», — згадує Людмила.
Було важко: їздити доводилося через усе місто. Стало зрозуміло, що в лікарні отримувати більше не вийде — і за кілька місяців дівчина знову звільнилася. Вона влаштувалася на роботу ближче до дому — медсестрою в психіатричній клініці. Зарплата була меншою, але графік зручніший: доба через чотири.
«Я могла один день перепочити після зміни, відіспатися, а потім мала ще 2-3 дні, аби попрацювати деінде», — каже Людмила.
Паралельно вона працювала в кафе на лінії видачі. Вона виїжджала о пів на шосту ранку й поверталася пізно ввечері. Постійно боліли спина й ноги: впродовж робочого дня не дозволялося навіть присісти.
У дівчини був один вихідний на 10 днів.
Кадр із фільму «Бійцівський клуб»
«У цей день я просто лежала на ліжку та не мала сил навіть встати. Мені телефонували друзі — я не хотіла відповідати. Не було сил говорити. Паралельно я себе гризла за те, що лежу, а могла би зробити це і це. Я зрозуміла, що довго так не протягну. Мені було 23, я працювала на максимум, уже вичерпала всі свої фізичні й моральні ресурси, а грошей на життя все одно не вистачало», — каже Людмила.
А навіть якби вони були, їх не було куди й коли витрачати. На обох роботах дівчина працювала у формі. У неї було дві футболки і дві пари штанів. Навіть якщо виникало бажання купити якусь річ, то одразу поставало питання: «Навіщо, куди, коли я це вдягну?»
Додалися проблеми зі здоров’ям — порушення сну, тривожність. Дівчина могла не вимкнути чайник чи забути зачинити двері, шукала ключі в морозилці. Параноя, що вона точно знову щось забула, посилювалася.
Проблеми зі сном стали провокувати різні гормональні збої, додалися захворювання щитовидки. Все якось сипалось одне за одним.
Людмила думала про звільнення, але всі були проти. Мама казала: «У медиків пільгова пенсія — рік за два. Тобто поробиш 10 років замість 20 — і вже пенсія». На це дівчина відповідала: «Мені треба десять років карячитись на ніщенську зарплату, щоби потім отримувати ніщенську пенсію? У чому логіка?»
Спроби відпочити провалювалися. Натомість накопичувалося почуття провини за недостатню продуктивність.
«Думаю, на це дуже впливала установка від батьків, мовляв, «труд облагораживает человека». Що ж, я мала в такому разі бути максимально благородною».
Насувався 2014 рік та війна.
«У мене закралася думка, що, в принципі, якщо я піду на війну добровольцем і не отримуватиму зарплату, то нічого не втрачу. Я розуміла, що можу бути корисною з моїми знаннями там», — розповідає дівчина.
У своєму підрозділі вона відповідала за комунікацію з постачальниками медзасобів, організовувала постачі й решту — все те, що вже вміла та робила добре.
Потім повернулася. Тривала реформа поліції — і Людмилу покликали вести тренінги з тактичної медицини для поліціянтів.
«І якось за чотири дні навчання поліції мені заплатили місячну зарплату медсестри. Це було вперше, коли я задумалася: може, не обов’язково працювати 12 годин на добу, а мої знання та вміння чогось вартують?»
Фото надане Людмилою Білека
Після повернення з війни Людмила стала розробляти курси тактичної медицини для військових, державної охорони та різних охоронних організацій: «Нам з колегами регулярно дзвонили й дякували. Більшої користі від роботи, ніж врятоване життя, і бути не могло».
Зараз Людмила проводить та організовує ці тренінги, а коли замовлень небагато (їх поменшало з початком пандемії), то підробляє масажем.
«Тепер я працюю, наскільки в мене варить голова. Якщо моя продуктивність дуже низька, то краще півдня відпочити й провітритися, ніж ґвалтувати себе морально», — каже вона.
Фото надане Людмилою Білека
Після кожної години роботи вона намагається зробити перерву — вийти, пройтись, відволіктись. А після великого проєкту — взяти паузу та перезавантажитись.
«Якщо коняка впала від перевтоми, можна її буцати й казати «давай, їдь», але краще дати їй перепочити, водички, корму, щоби вона відпочила і стала на ноги. Тому що загнана коняка може лише здохнути».
Вигоряння
Люди часто ходять колами: влаштовуються на роботу, яка їх драйвить, запрацьовуються, вигорають та звільняються, розповідає Оля Яковлєва. Вона пропрацювала в HR шість років, а зараз проводить тренінги та розробляє онлайн-програму для людей, які відчувають, що робота перестала приносити їм задоволення, і думають про звільнення.
«Історія часто повторюється: люди перестають отримувати задоволення від роботи, відчувають, що гребуть кудись, але не знають, навіщо й куди, шукають стратегії, які змінять їхнє життя — але переважно вони не знають інших стратегій, тому їздять по тих самих коліях і міняють роботу за роботою», — каже Оля.
Люди помиляються: думають, що знайдуть справу своєї мрії й усе буде класно. Вони дійсно можуть знайти класну роботу, на якій почуватимуться окрилено, і пірнути туди з головою — але це вже тривожний сигнал.
Оля Яковлєва
«Коли людина починає горіти тим, що робить, готова робити це будь-коли, зокрема й увечері — це вже перша стадія вигорання. Це запускає процес, у фіналі якого людина змушена міняти сферу, бо вже не може».
Переважно допомогти собі самотужки можна лише на першій та другій стадіях. Далі людина не здатна об’єктивно оцінювати реальність. І навіть щоби вона змогла ідентифікувати вигорання в себе самостійно або ж зрозуміти, що наближається до нього, вона має пройти кілька таких кіл раніше. В інших випадках, уточнює Оля, це швидше помітить хтось ззовні — наприклад, психотерапевт.
Щоби дати собі раду на третьому-четвертому етапах, людині часто треба змінювати сферу. Але через змінену свідомість вона схильна знецінювати весь свій професійний досвід.
«Людина виснажена, дуже втомлена, пам’ятає про токсичність цієї роботи — і починає її знецінювати. Хоча це величезний багаж сильних сторін цієї людини, потенціал, її професійність. Людина починає наче відмовлятись від усього цього і відсторонюватись, шукати щось нове. Дуже важливо дати собі паузу, відпочити, наповнитися — і тоді подумати, як цей багаж можна використати для майбутнього», — пояснює Оля.
Якщо ж людина повністю відмовляється від минулого, є ризик, що вона почне скакати зі сфери в сферу, знову робити все з нуля, доходити до піка, вигорати й шукати нову сферу. І врешті лишиться з відчуттям, що не реалізувалася сповна ніде.
«Наприклад, лікар, який вигорів, може почати читати лекції. Він не лікує — але, маючи свій досвід і потенціал, може вчити цьому інших», — каже Оля.
Коли людина живе в постійному стресі, то нею керує емоційний мозок: раціо не вмикається. Щоби включився неокортекс, потрібно відновитися. Мислити раціонально та проаналізувати будь-що можна лише з робочим неокортексом.
Відтак, критично дивитися на свій досвід вдасться лише після паузи та відпочинку — а краще скомпонувати його з сеансами у психолога. Важливо повністю перемикнутися і вимкнути емоції — для цього можна, наприклад, поїхати на якийсь ретрит.
Один із дуже важливих індикаторів хронічного стресу — відсутність лібідо. Людина не хоче нічого. А один із головних показників відновлення — це поява бажання. Наприклад, смачної їжі, подорожей, емоцій, спілкування. Бажання жити.
