Бий, біжи та дещо ще: чому у стресовій ситуації ми впадаємо у ступор та як із цим впоратися

В кіно, народній творчості, літературі тощо можна зустріти популярну фразу про реакцію організму у відповідь на стрес — «бий або біжи». Але є ще одна реакція, за якої людина просто завмирає. Так організм підсвідомо намагається захистити нас у небезпечній ситуації. Журналістка Заборони Поліна Вернигор у певних стресових випадках буквально ціпеніє — вона розповідає про свій досвід, саму реакцію та те, як це подолати.

Я багато разів ставала жертвою домагань у транспорті. Вони ніби переслідують мене. І щоразу, коли це траплялося, я впадала в ступор: не могла не те що сказати про це або захиститися, але й взагалі поворухнутися. Я ніби й усвідомлювала, що відбувається щось погане, але мозок просто вимикався та займав позицію «перечекати і перетерпіти». З одного боку, це цілком адекватна реакція на стрес, але з іншого — системний прояв саме такого завмирання може свідчити про серйозні проблеми.

Що таке реакція організму на стрес?

Реакція на стрес — це те, як наше тіло звикло поводитися у стресових ситуаціях. Зазвичай у цей момент ви не можете повністю усвідомлювати свої дії. Таких реакцій є три: бий, біжи, завмри. Як розумієте, у мене третя. Загалом стресова реакція — це несвідомий захисний механізм, який дає змогу оцінити ситуацію та запускає низку фізіологічних процесів, які відповідають за виживання.

Вегетативна нервова система є важливою частиною цього процесу. Вона вивільняє гормони стресу — тобто ті, що стимулюють нашу поведінку в стресовій ситуації. Хімічні ефекти цих гормонів, як-от прискорене серцебиття, прискорене дихання і тремтіння, є звичайними фізіологічними симптомами занепокоєння й паніки. Однак якщо про реакції боротьби або втечі говорять доволі часто, то реакція завмирання менш відома. 

Ціпеніння спрацьовує, коли боротися або тікати від ситуації чи людини неможливо. Під час реакцій боротьби та втечі активується симпатична гілка вегетативної нервової системи. Однак якщо боротьба або втеча не можуть допомогти вижити, парасимпатична гілка перебирає управління на себе. Парасимпатична гілка зазвичай асоціюється зі станом розслаблення та врівноважує фізичний вплив гормонів стресу, що наповнюють наше тіло.

Як розпізнати цей стан?

Наше серцебиття й дихання сповільнюються, ми можемо помітити, що затримуємо дихання. Можемо відчувати холод, а також почуватися спійманими в пастку власного тіла. 

Гормони, що знімають біль, також можуть вивільнятися в нашу систему, щоби зменшити фізичний і емоційний вплив ситуації. У цьому випадку ви можете не відчувати свого тіла, доторків до нього, болю тощо. Можливі порушення пам’яті — через це буде складно згадати травматичний випадок або його частину.

Чому я відчуваю саме це?

Завмирання часто пов’язане з травматичними переживаннями. У таких тривожних ситуаціях фізичний вплив гормонів стресу посилюється, викликає сильні негативні емоції, вмикає шок, тривогу, паніку і жах. Коли мозок розуміє, що ви опинилися в ситуації, в якій не можете себе захистити або впоратися із хвилюванням, він просто вимикається — як у моєму випадку із домаганнями в транспорті. У такий спосіб він ніби дає нам змогу трохи абстрагуватися від ситуації та заспокоїтися.

Це може змінити наше сприйняття реальності, сповільнити відчуття часу, ми можемо відчути повне розділення свідомості й тіла. У цей час ми ніби спостерігаємо за подіями, що розгортаються у фільмі. Це називається дереалізація — про неї ми писали тут.

Це добре чи погано?

Ні те, ні інше. Це просто нормально — природна реакція. Загалом ціпеніння має адаптивні функції: воно захищає нас фізично, емоційно і психологічно, а також може дозволити нам «симулювати власну смерть», що дасть можливість втекти від нападника.

Що ще може викликати ціпеніння? 

Не тільки небезпека — це можуть бути будь-які ситуації, пов’язані зі стресом чи тривогою в повсякденному житті. Співбесіди, іспити, публічні виступи, конфлікти у стосунках — все це може спричинити завмирання. 

До речі, дуже характерна для цього стану поведінка — після ситуації постійно прокручувати в голові речі, які ми могли сказати або зробити по-іншому. 

Хоча завмирання служить адаптивним цілям, воно може згубно позначитися на нашому психічному здоров’ї. Ми можемо відчувати провину, сором і спрямований на себе гнів, якщо вважаємо, що не захистили себе. Важливо пам’ятати, що завмирання — це несвідомий захисний механізм, і в цей момент він дає нам найкращі шанси на виживання.

Як цього позбутися?

Якщо ми говоримо про конкретний приступ завмирання, то він має минути упродовж 20–30 хвилин. Якщо це надто довго в конкретній ситуації, зробіть кілька глибоких вдихів. Можна використати спеціальні схеми дихання, наприклад, сім секунд вдихаємо, сім секунд затримуємо дихання, сім секунд видихаємо і пауза у сім секунд. 

Далі спробуйте звернути увагу на фізичні відчуття. Це допоможе «повернути» свідомість до тіла. Якщо гострого болю в цей момент немає, спробуйте відчути пальці рук, ніг. Якщо ви відчуваєте, наприклад, прискорений пульс, спробуйте зосередитися на цьому. Рахуйте кількість поштовхів. 

Коли стан завмирання почне поступово спадати, а стресова ситуація все ще лишиться, у вас з’явиться енергія для інших реакцій — бий або біжи. Важливо не стримувати їх, оскільки біг, швидка ходьба або навіть биття подушкою допоможуть впоратися зі стресом.

Якщо ви доволі часто відчуваєте ціпеніння у стресових ситуаціях, слід поговорити про це із психотерапевтом. У самій реакції дійсно немає нічого поганого. Але якщо у вас, як і у мене, вона проявляється регулярно, це може свідчити про посттравматичний стресовий розлад або інші проблеми, пов’язані із непропрацьованим травматичним досвідом. 

Когнітивно-поведінкова терапія може допомогти змінити інтелектуальні процеси, що викликають таку реакцію. Сенсомоторна психотерапія фокусується на розгляді сенсорних, емоційних та психологічних елементів травми. Діалектична поведінкова терапія — розповсюджений метод лікування складного посттравматичного стресового розладу. Вона має на меті навчити клієнта долати труднощі.