Здається, у мене осіння депресія. Що робити? Відповідають психологи

Багатьом знайомий стан осінньої хандри, коли тоскно і нічого не хочеться — тільки спати й лежати. Про те, що робити, якщо постійно хочеться спати, Заборона вже розповідала. А ось що робити з осінньою хандрою? Чи існує взагалі осіння депресія або ж це міф? І як допомогти собі, якщо літо минуло повз, а відпочинку ніби взагалі не було? Ми попросили психологів відповісти на ці важливі запитання.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що від депресії страждає понад 260 млн осіб, щорічно вона призводить до смерті 800 тисяч людей. Депресія вже зараз вважається причиною інвалідності в усьому світі, а до 2030 року, згідно зі звітом аналітичного агентства DelveInsight, стане основною причиною хвороб у країнах з високим рівнем доходу.

Не всі усвідомлюють, що до діагнозу «депресія» в підсумку можуть призвести невилікувані в підлітковому віці нервові порушення, а також сезонні розлади. Інтернет остаточно заплутує, пропонуючи користувачам проходити тести на визначення станів.

Щоб назвати речі своїми іменами і розкласти їх по поличках, Заборона звернулася до досліджень і експертів — психологині, нутриціоністки Тетяни Громової-Годард і Олександри Талтанової, соціологині, дитячої та підліткової психологині медичного центру психотерапії, психіатрії та практичної психології «Софія».

Осіння депресія: правда чи вигадка маркетологів фарми?

Ні, стан «осіння депресія» — це не вигадка. Вам дійсно може бути погано і тужливо. Але це необов’язково означає, що потрібно терміново бігти до психіатра. Водночас, можливо, варто звернутися до іншого лікаря. І ось чому.

SAD і його симптоми

За даними Національного інституту психічного здоров’я США, тип депресії, який змінюється залежно від сезону, називається сезонним афективним розладом, або SAD (Seasonal Affective Disorder). У людей із SAD проявляється кілька таких симптомів:

Вона звертає увагу на той факт, що осінь — сезон застуд і зниження імунітету, тож загострені проблеми зі здоров’ям відображаються і на психіці. Особливо, за словами психологині, в зоні ризику перебувають люди з гіпервідповідальністю і перфекціонізмом.

Чому настає осіння депресія?

SAD виникає приблизно в один і той же час року. Перші симптоми проявляються у вересні, загострення спостерігається в жовтні, а пік припадає на листопад.

Вважається, що головний винуватець — нестача сонячного світла. Світло впливає на активність серотоніну в головному мозку — це нейромедіатор, який відповідає за регулювання настрою. Літнє сонце підвищує активність серотоніну, підтримуючи низький рівень білка SERT (переносник зворотного захоплення серотоніну) в мозку. І коли восени сонячного світла стає менше, організм починає виробляти більше цього білка. Що вищий рівень SERT, то нижча активність серотоніну, що в підсумку призводить до депресії.

Дитяча та підліткова депресія

Піки суїцидальної активності, за словами психологині Олександри Талтанової, припадають на людей від 45 років і підлітків 15–22 років. Крайня вікова категорія практично не стикається з конкретно сезонною депресією, але дуже високий відсоток підліткової депресії як такої.

Депресія — одна з провідних причин захворюваності та інвалідності серед підлітків у всьому світі. Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), половина всіх порушень психічного здоров’я виникає до настання 14-річного віку. Більшість випадків не виявляються і залишаються без лікування. Водночас ігнорування розладів у підлітковий період загрожує наслідками, які переслідують нас уже в дорослому віці. Замовчування проблем у підсумку накладається на фізичне і психічне здоров’я, що призводить до хандри, сезонних розладів і депресій.

Я почуваюся нікчемно щоосені вже кілька років. Я ганчірка?

Будь-яка системність однозначно свідчить про те, що потрібно йти до сімейного лікаря і психолога — щоб розібратися в причинах і в підсумку зрозуміти, в якій стороні шукати лікування. Тобто в цьому випадку важливо з’ясувати, чи допоможе зміна режиму, раціону харчування, збільшення/зменшення навантажень і чи варто взяти модний сабатікал. Можливо, все ж доведеться звернутися до менш щадних превентивних способів — терапії антидепресантами.

Літо минуло, а я не помітив і нічого не зробив. Це тільки у мене так чи в усіх?

Це необов’язково про депресію, хандру тощо. Запитайте себе: чому так вийшло? Чого взагалі хотілося? Що не так? Як мало б бути?

«Відповіді на ці запитання іноді приводять до висновку, що ви насправді нічого і не профукали. А ще не варто ставити собі чіткі великі цілі з обмеженими термінами. Ми всі живі люди і в якійсь мірі залежимо від нашого настрою, стану, зовнішніх факторів і обставин. І не завжди є ресурс на досягнення цих цілей. Плани можуть змінюватися, і деякі цілі стають неактуальними, а ми, цього не усвідомлюючи, ставимо собі «двійку» за літо. Ваш світ не повинен від цього валитися», — говорить Олександра Талтанова.

У мене хандра? Чи просто депресія?

Поганий день, дощова погода, конфлікт на роботі, сварка з партнером або неприємна розмова з мамою здатні ввімкнути режим нудьги. І до цього схильні всі (так, всі) люди. А ось до сезонних депресій схильні не всі. SAD відрізняють два фактори: регулярність і тривалість. Тобто коли симптоми проявляються протягом більше ніж двох тижнів з щорічним повторенням в один і той же час — це ваш організм наполегливо дзвонить у дзвіночок.

«Часто трапляється знецінення депресії, що може призвести до сильного запуску стану людини, — розповідає психологиня Олександра Талтанова. — Що важчий цей стан, то важче з нього вийти. Тож якщо є підозри, що у вас або у когось з ваших близьких депресія, йдіть до фахівця. Також я закликаю не знецінювати осінню хандру. Вона теж може бути пусковим механізмом до чогось серйознішого».

Водночас важливо тримати себе в руках і не починати вишукувати відповіді на свій стан в інтернеті. Розуміємо, руки сверблять, але непрофесійні тести на виявлення депресій не просто не допомагають, а драматизують хандру. Так робити не треба.

Що робити, якщо накриває?

Когось накриває думками про те, чим себе зайняти сьогодні, а когось — сильними суїцидальними настроями. Різниця між цими реакціями здається величезною, але на ділі йдеться про один стан — «мені погано».

Що робити? Не панікувати і не лаяти себе (та інших). Зупиніться, зосередьтеся, прислухайтеся. Постарайтеся чітко сформулювати для себе: що ж відбувається? Розкладіть думки по поличках. А далі кожну думку розкладіть по наступних поличках, відповідаючи на запитання: «Що я можу зробити?» Це вас організовує, мотивує і дасть відповіді навіть на непоставлені запитання.

«Записуйте свої думки і відчуття в блокнот або зошит. Прописуючи власною рукою емоції, ви виговорюєтеся — а отже, скидаєте хоча б частину ваги печалі, смутку, негативу, розчарування, гніву тощо. Регулярне ведення такого щоденника — хороший превентивний засіб і відмінний спосіб пізнати себе», — рекомендує Тетяна Громова-Годард.

Олександра Талтанова також радить звертатися по допомогу або пораду до родичів або близьких друзів. «Справлятися з внутрішньою війною самому — завжди погано. Хай які ми сильні, завжди потрібна підтримка збоку. Тому не потрібно соромитися її просити і пропонувати», — наполягає психологиня.

Як допомогти собі або близькій людині?

Нагадуємо: якщо симптоми проявляються протягом двох і більше тижнів і регулярно — не гуглимо тести і не чекаємо, коли стане вже зовсім пізно, а йдемо до фахівця. Саме він ставить діагноз і призначає лікування.

Профілактика сезонного афективного розладу

Експерти Заборони радять: щоб не довести нудьгу і поганий настрій до SAD і депресії, потрібні профілактичні заходи. І вони прості:

Чим зайнятися восени, щоб не зійти з розуму?

Ми, звичайно, можемо скласти список веселих справ, життєстверджувальних книг, мотиваційних фільмів і захопливих місць для прогулянок, але це зовсім не про роботу зі своїми проблемами.

«Якщо ми ставимо собі запитання: «Чим себе зайняти, щоб не зійти з розуму?», то це вже свідчить про низький рівень задоволеності своїм життям. Займати себе восени потрібно тим же, чим і влітку, і взимку, і навесні. Ключове — щоб ці заняття дійсно приносили задоволення», — радить Олександра Талтанова.

У цьому, як і в інших описаних вище станах, вкрай важливо ставити собі запитання і чесно на них відповідати. В цьому випадку ви зможете собі допомогти — зрозуміти, що потрібно йти до лікаря (і це не соромно!), або використовувати підхожі для вас прості методи профілактики.