Синдром біженця: як впоратися з ностальгією, відкладеним життям і тривожністю, якщо ти не вдома

За даними Агентства ООН у справах біженців, у світі налічується понад 110 млн людей, які були змушені покинути рідний дім. З них понад 6,3 мільйона — біженці з України, більшість з яких живе в країнах Європи.

Попри те, що українські біженці опинилися у країнах, де немає воєн, і перебувають у відносно безпечному середовищі, дуже часто вони потребують допомоги спеціалістів. Йдеться про подолання так званого синдрому біженця, ознаки якого — наприклад, ностальгія і труднощі з пошуком себе у новій реальності, — властиві також емігрантам мирного часу. Разом з експертами Ольга Гембік з’ясовувала, як зарадити собі на чужині й полегшити психологічний стан.

Травма свідка

Синдром біженця — це психологічна реакція людини, котра була змушена залишити власний дім чи країну. Попри те, що його немає у міжнародному переліку хвороб, такий набір реакцій організму — депресивні стани, туга, дратівливість, тривожність, — може негативно впливати на життя і здоров’я людини.

Найочевидніші наслідки — втрата сну, затяжна депресія, психічні розлади тощо. Утім, навіть якщо явних ознак погіршення стану не спостерігається, це ще не означає, що у вимушено переміщеної людини усе гаразд із ментальним здоров’ям. 

«Насправді допомога потрібна будь-якому українському біженцю, бо в усіх, хто виїхав, було наявне почуття провини й синдром того, хто вижив», — каже сімейна психологиня, експертка Центру психологічної підтримки та розвитку українських біженців у Польщі Юлія Черкашина. 

Синдром того, хто вижив, також відомий як «травма свідка», провокує надмірна емоційна залученість у трагедію. Тому, наголошує Черкашина, навіть якщо фізично людина перебуває за межами України, її психологічний стан може погіршуватись від перегляду фото з місця трагедій або читання новин. Однак треба дати собі відповідь — чи можеш ти щось змінити або запобігти трагедіям? Як правило, читач ніяк не може вплинути на ситуацію. Тож найкращим рішенням буде допомагати тим, хто поруч, плести маскувальні сітки, виготовляти окопні свічки, донатити на потреби ЗСУ. Власною зайнятістю людина компенсує свою тривожність, а відчуття залученості у важливу справу може значно покращити її стан. 

Біженці за кордоном: як розвивати адаптивний інтелект і резильєнтність

У часи турбулентності, коли стрімкий технічний прогрес межує із лихоліттями, епідеміями та війнами, важливо розвивати гнучкість до обставин і властивість прилаштовуватися. Ці вміння особливо стануть в пригоді українцям, які були змушені покинути свою домівку. 

«Зараз треба бути гнучким оптимістичним реалістом, який знає свій ресурс і можливості, а також свої обмеження», — наполягає психологиня, експертка у сфері психології розвитку, психології відносин та емоційної компетенції Олена Любченко. 

Вона радить розвивати адаптивний інтелект, основою якого є вміння змінювати раніше запланований курс, а також психологічну резильєнтність. Це процес і результат успішної адаптації до складних життєвих обставин через розумову, емоційну та поведінкову гнучкість.

«Резильєнтність — це наше вміння регулювати власний вітальний ресурс. У кожного є своя персональна валізка, а в ній — ресурс, своя система цінностей. Наприклад, якщо для людини велика цінність — сім’я, то треба намагатися бути поряд із родиною», — пояснює психологиня.

Аби подолати синдром біженця і зменшити тривожність та ностальгію, психологи радять чимало стратегій та підходів. Серед них — акцент на спілкуванні з рідними, особливо тими, хто залишився в іншій країні, і навіть зведення його до певного ритуалу, коли наперед відомі дні й години, відведені для розмов. Помічними також можуть бути медитація, релаксація та інші способи підвищення психологічної стійкості. Комусь допомагає спілкування і спільні заняття творчістю із такими самими вимушено переміщеними українцями. 

Адаптація до нового середовища (серед усього — вивчення мови й соціальні контакти), навіть якщо людина не збирається назавжди залишатися в іншій країні, теж допомагає справлятися із небажаними наслідками. Сюди ж — облаштування тимчасового помешкання. 

Жити тут і зараз: чому важливо планувати 

Психологи сходяться на думці, що дуже важливо обмежити споживання інформаційного шуму з інтернету, а також не дозволяти собі залишатися у стані відкладеного життя. Жити за правилом «тут і зараз» — це рішення, яке має ухвалити кожен, хто опинився у статусі біженця.

«Дуже важливо планувати — на рік, на два, — каже Олена Любченко. — Що старшими ми стаємо, то важливіша для нас так звана пам’ять майбутнього, тобто думки про заплановану поїздку чи подію». Коли ми обмірковуємо й живемо у передчутті події, наш стан покращується. Важливо підтримувати себе усіма можливими способами та пам’ятати про гнучкість в ухваленні рішень і плануванні. Люди, які виїхали, як правило, більш гнучкі, й мали б із цим впоратися. Адже часто зона комфорту, в якій ми залишаємось, — це не комфортна ситуація, а зона звички, тож рішення вирушити кудись із валізами вже свідчить про змогу пристосовуватись.