Здається, я зараз помру. Що таке панічна атака та як її пережити

У своїх матеріалах про ментальне здоровʼя ми періодично згадуємо про панічні атаки. Це раптовий напад сильного страху, який відбувається в цілком безпечній ситуації. Близько 35% людей переживають панічну атаку хоча б раз у житті. Проте іноді вона може бути симптомом більш серйозних захворювань. Журналістка Заборони Поліна Вернигор розібралася, звідки беруться панічні атаки, як їх пережити та коли слід звертатися по допомогу до фахівців.

Що таке панічна атака?

Це стан, коли організм реагує на раптовий епізод сильного страху. Найчастіше цей страх не повʼязаний з реальною небезпекою. Але панічні атаки можуть серйозно налякати: ви можете відчувати, що втрачаєте контроль над тілом та думати, що у вас серцевий напад або ви помираєте.

Зазвичай панічні атаки стаються раптово. Вони можуть застати вас у будь-який час та в будь-якому місці: у магазині, посеред робочої наради, на побаченні, коли ви ведете машину чи навіть уві сні — наприклад, якщо вам сниться нічний жах (близько 18% атак стаються саме уві сні).

Один з найгірших наслідків панічних атак — так званий вторинний страх. Якщо тривога при панічній атаці ірраціональна, то вторинний страх намагається раціоналізувати цей досвід: чого саме я злякався, що було тригером, чи призведе панічна атака до смерті, хвороби, чи подумають пасажири в метро, що я ментально хвора людина. Вторинний страх — це, так би мовити, постпанічна атака. 

Самі по собі панічні атаки не несуть загрози життю. Багато з ким вони трапляються один чи два рази за життя. Але буває й так, що ці напади переслідують людину регулярно. В такому випадку слід звертатися по професійну психологічну допомогу. 

Як розпізнати панічну атаку?

Кожен може відчувати панічні атаки по-різному. Зазвичай симптоми стають відчутними через кілька хвилин після початку. Коли все минає, людина може почуватися знесиленою. 

Панічна атака — це те ж саме, що і напад тривоги?

Ні. Їх часто плутають, оскільки деякі симптоми збігаються. Особливо це заплутує тих, хто переживає панічну атаку вперше. Але, по-перше, напад тривоги зазвичай є реакцією на реальну загрозу. По-друге, почуття тривожності не зʼявляється у лічені секунди, а поступово накатує. 

По-третє, симптоми тривожних нападів переживати не так важко, як панічні атаки — принаймні, у вас не буде відчуття, ніби ви зараз помрете чи втратите контроль над тілом. Тривожний напад можна схарактеризувати як передчуття, що з вами станеться щось погане. Натомість під час панічної атаки людині здається, що найгірше станеться з нею у лічені секунди.

Якщо панічні атаки зазвичай тривають кілька хвилин (також є виключення, коли панічна атака може продовжуватися понад годину), то симптоми нападу тривожності набагато довші. 

Чому це виникає?

Достеменно невідомо. Одна з найбільш правдоподібних теорій зазначає, що панічні атаки — це прояв дестабілізованої вегетативної нервової системи. Ця система складається з симпатичного та парасимпатичного відділів. Перший з них відповідає за реакцію організму на зовнішні подразники, і у разі небезпеки виділяє адреналін та гормон стресу — кортизол. Другий, навпаки, відповідальний за заспокоєння організму. 

Уявіть ваги, де на одній чаші забагато противаг — так виглядає нервова система, де симпатичний відділ працює активніше за парасимпатичний. Панічні атаки з’являються у людей з занадто чутливим симпатичним відділом, коли організм реагує на небезпеку, якої не існує, і виділяє гормони стресу (про реакції організму ми писали тут). Водночас парасимпатичний відділ не реагує на ситуацію і не виділяє гормони-транквілізатори. 

Нейровчені виявили, що під час панічної атаки деякі ділянки мозку стають гіперактивними. Наприклад, мигдалина і частини середнього мозку, які контролюють відчуття страху, реакцію на стрес та біль. Саме ці ділянки активізуються, коли у стресовій ситуації включаються захисні механізми «бий», «біжи» або «замри». Пояснюють це тим, що у мозку відбувається збій, який у більшості випадків проходить сам. Але якщо ці збої продовжуються регулярно, це свідчить про некоректну роботу таких ділянок та біохімічний дисбаланс в організмі — із цим вже слід звертатися до лікаря. 

Але чому організм реагує на стрес в нестресових ситуаціях? Цей феномен також до кінця не вивчений, але ось кілька чинників, які можуть на це впливати:

Ви перебуваєте в хронічному стресі, тобто в становищі чи обставинах, де ви змушені постійно проходити через, м’яко кажучи, неприємні ситуації. Під цей опис підпадає війна в Україні, через яку ми відчуваємо постійну напругу. Ця ситуація може призводити до того, що наш організм виробляє більше хімічних речовин (наприклад, адреналіну), ніж потрібно.

Ви пережили травматичну подію. Це може бути розлучення з партнером_кою, втрата роботи, житла, смерть близьких. Подія не обовʼязково має стосуватися вас безпосередньо — ви можете, наприклад, стати свідком злочину. 

Вам замало повітря. Якщо, скажімо, ви перебуваєте у невеликому закритому приміщенні, то до ваших легень може потрапляти недостатня кількість повітря. Через це кров не наповнюється киснем, гемоглобін падає і це позначається на роботі всього організму.

Ви мали інтенсивне фізичне навантаження. Для декого дуже активні тренування або раптове фізичне навантаження можуть бути екстремальною ситуацією. У відповідь організм, знову ж, виробляє адреналін. 

Ви випили забагато кави, алкоголю, перебрали з курінням чи вживали наркотичні речовини. Це сильні стимулятори, які можуть ввести організм в режим стресу. 

Ви маєте супутні проблеми зі здоровʼям. Є певні захворювання, які впливають на наш гормональний фон — наприклад, проблеми з нирками та наднирниками. Також панічні атаки є частим симптомом цілої низки психічних станів — різних розладів особистості або депресії.

Навколо вас різко змінилася обстановка. Наприклад, із прохолодного метро ви вийшли на вулицю у сильну спеку, або, навпаки, із відкритого простору вулиці зайшли у переповнене людьми метро. До речі, дослідники впливу урбаністичного оточення на психіку зазначають, що мешканці великих міст частіше страждають від ментальних проблем через більшу кількість подразників: швидкий ритм життя, шум та велику кількість людей. 

Як пережити та зупинити панічну атаку?

Перше, що треба усвідомити, — від панічних атак ще ніхто не помирав, і ви навряд станете першою такою людиною. Якщо зможете переконати себе тут і зараз, що усі ці симптоми спричинені надмірною тривожністю, то можна приступати до технік, які допоможуть вам впоратись із панічною атакою.

Сконцентруйтесь на оточенні. Можна почати перераховувати і описувати предмети навколо, рахувати речі, що починаються на певну літеру алфавіту, називати предмети конкретного кольору. Можна спробувати порахувати кількість плиток на кахлі, повторюваних візерунків на стіні або дощок у паркані. Це допомагає «відключити» тривожні думки та перевести увагу на щось не повʼязане з причиною панічної атаки.

Продовжуйте робити те, що робили. Якщо, скажімо, ви читали книжку чи плели кольє з бісеру за мить до панічної атаки, спробуйте продовжити робити те ж саме. Це повертає контроль над ситуацією та, знову ж, дає змогу відволіктися та сконцентруватися на чомусь сторонньому.

Дихайте. Дихальні вправи виконують одразу три функції: насичують кров киснем, заспокоюють та відволікають. Фішка в тому, що потрібно вдихати, затримувати дихання, видихати і знов затримувати дихання на однаковий час: наприклад, можете під час кожної з цих фаз спочатку рахувати до 4, а потім поступово збільшувати до 7–8.

Знайдіть безпечне місце. Якщо панічна атака сталася у публічному місці, спробуйте знайти якийсь куточок, де вас не зможуть збити з ніг або заштовхати. 

Як зрозуміти, що мені треба до лікаря?

Як ми вже говорили, самі по собі панічні атаки не загрожують життю чи здоровʼю. Часто панічна атака у людному місці для перехожих виглядає так, ніби вам стало зле, наприклад, через низький чи високий тиск, тому вони можуть викликати швидку. Але при панічній атаці лікарі навряд чимось допоможуть. Тому намагайтесь пояснити перехожим, що у вас панічна атака, а не серцевий напад. Нема чого соромитися.

Якщо ми говоримо про один чи пару епізодів, можна не йти до психотерапевта. Але, якщо панічні атаки регулярні і між ними ви відчуваєте постійний страх, що от-от буде новий напад, це може свідчити про те, що атаки перейшли в хронічну фазу — панічний розлад. 

Його можна і треба лікувати у психотерапевта. Допоможе як медикаментозне лікування, так і психотерапія — разом вони дадуть ще кращий ефект. Зауважте, що будь-які ліки вам має призначати виключно лікар, виходячи з ваших індивідуальних особливостей та потреб.