Не можу спати, бо боюся війни з Росією. Що таке тривожність та як її подолати?

Уже другий місяць в українському інфополі активно розповсюджуються новини про неминучість повномасштабної війни з Росією. На тлі усієї цієї інформації у багатьох розвивається постійне відчуття тривоги. А це, своєю чергою, може призвести і до розвитку тривожних розладів. Заборона розповідає, що таке тривога, коли вона переходить у розлад та як з нею справлятися.

Що таке тривожність?

Це відчуття занепокоєння або страху. Кожна людина хоча б раз переживала тривогу: під час іспитів, очікуючи на результати медичних аналізів або влаштовуючись на роботу — в такі моменти занепокоєння цілком природне. 

Кожна людина відчуває тривогу по-різному — у когось пришвидшується пульс, а у когось з’являється важкість у шлунку. Ви також можете почуватися некерованими, ніби тіло відділяється від свідомості (до речі, цей стан називається деперсоналізація, і про це явище ми писали тут).

Постійна тривога може провокувати нічні жахи, приступи паніки, хворобливі спогади та думки, які складно тримати під контролем. Зазвичай відчуття тривоги приходить і згодом минає. Але іноді людині важко контролювати свої переживання. Часті прояви тривоги можуть псувати життя. У таких випадках можна говорити про тривожні розлади. 

Тривожні розлади — це тип занепокоєння, який може завадити робити те, що вам подобається або що є невіддільною частиною вашої рутини: виходити на вулицю, користуватися ліфтом, їздити автомобілем тощо. Якщо не звернути на це увагу вчасно, тривога посилюватиметься.

Тривожні розлади — найпоширеніша форма емоційних розладів. На них може захворіти людина будь-якої статі та віку. 

То я хворий, якщо часто відчуваю тривогу?

Це може визначити тільки лікар. Але часта тривога є основним симптомом кількох станів, наприклад панічного розладу, фобій, посттравматичного стресового розладу, соціального тривожного розладу. Але найбільш розповсюджена причина — генералізований тривожний розлад. Це хронічний стан, який змушує людину занепокоюватися у більшості ситуацій та проблем. Якщо ПТСР або фобії зав’язані навколо якоїсь конкретної події або ситуації, то маючи ГТР, ви не концентруєтеся на чомусь одному, а тривожитеся у різних ситуаціях. Пацієнти з ГТР більшу частину дня почуваються напруженими та тривожними.

Симптоми генералізованого тривожного розладу можуть бути психічними та фізичними. Ось основні:

• відчуття занепокоєння
• проблеми з концентрацією уваги та/або сном
• запаморочення або пришвидшене серцебиття

До кінця не вивчені всі ймовірні причини виникнення недуги. Вона може виникати внаслідок гіперактивності деяких частин мозку, дисбалансу серотоніну або норадреналіну, наявності хвороби в анамнезі сім’ї, якогось стресового або травматичного досвіду (наприклад, насильства в сім’ї), зловживання наркотиками або алкоголем. Але частіше за все ГТР виникає без явної причини. 

Цей стан передбачає лікування, схему якого вам має порадити спеціаліст/ка. Здебільшого це будуть якісь медикаменти та психотерапія.

Як позбутися регулярної тривоги?

Якщо ця тривожність поки що не псує вам життя, але завдає певного дискомфорту, спробуйте змінити деякі звички: забезпечте належний сон, перегляньте харчування, виділіть час, щоб попіклуватися про себе. Також врахуйте, що кава, куріння та алкоголь можуть пришвидшувати серцебиття, від чого тривожність посилюватиметься.

Намагайтеся уникати речей, які, за вашими спостереженнями, викликають у вас тривогу. Хвилювання від постійного потоку новин про ймовірну війну з Росією цілком логічне та природне — важко зберігати спокій, коли щохвилини чуєш про тривожну валізку. Але часті згадки у соцмережах та новинах про ймовірну війну цілком можуть бути частиною гібридної війни, де ворогу важливо посіяти серед українців постійну тривогу й страх. Тому ось кілька порад, як справлятися з тривожністю від цих новин:

Вивчайте джерела інформації. Це здається дуже простим та банальним правилом, але навіть якщо ви бачите новину на перевіреному ресурсі, зверніть увагу, на кого посилається автор/ка новини. Якщо це офіційна особа або держорган — можна довіряти. Якщо це анонімне джерело, телеграм-канал або навіть якась більш-менш відома людина, яка не має прямого стосунку до ситуації, то краще перевіряти такі факти. 

Фільтруйте інформацію. Якщо ви бачите в тіктоці відео, де хтось розповідає, як йому страшно, і наводить кілька прикладів, які підсилюють ефект нагнітання (скупчення військ на кордоні, заяви німецьких посадовців, поради з телевізора щодо наявності євро та доларів у тривожній валізі тощо), то подумайте, навіщо створили цей ролик. Чи можливий варіант, що аудиторію спеціально намагаються залякати?

Більше аналізуйте та намагайтеся мислити раціонально. Війна в Україні триває понад вісім років. Якби була така можливість та плани, чи не окупували б російські війська всю територію України раніше? Чи вистачить того воєнного контингенту на кордоні з Україною (приблизно 130 тисяч людей), щоб захопити цілу державу зі своєю армією (200 тисяч активних та мільйон людей в резерві)? Чи потрібна російській владі гостро негативна реакція росіян у містах на десятки тисяч загиблих російських солдатів (це вже не просто балачки про «бандерівців в Україні», а реальні смерті рідних)? Навіщо взагалі Росії території, де більша частина населення ненавидить РФ та її владу — що робити з усіма цими людьми та як ними керувати?

А якщо я вже прочитав новини і мені не ок?

Існують вправи, які допоможуть впоратися з тривожністю тут і зараз. Вони впливають на реакції вашого тіла на стрес — такі як прискорене серцебиття, часте дихання, напруга у м’язах, важкість у шлунку.

Дихання. Сядьте у тихому та зручному місці. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Під час вдихання проконтролюйте, щоб живіт рухався більше, ніж груди, — таке дихання вважається глибоким. Зробіть повільний вдих через ніс та такий самий видих через рот. Концентруйтеся на руках. Повторіть вправу щонайменше десять разів, поки не відчуєте, що заспокоюєтеся.

Візуалізація. Коли відчуваєте сильне занепокоєння, заплющте очі та уявіть своє ідеальне місце для відпочинку. Наприклад, галявину посеред лісу, затишний будинок з каміном або узбережжя океану — неважливо, реальні вони чи вигадані. Якомога точніше відтворіть в уяві деталі цього місця: кольори, предмети поруч, температуру повітря, краплі дощу або сонячне проміння, запахи, звуки. Зосередьтеся на цій картинці та продовжуйте глибоко вдихати та видихати. Ця практика добре розслаблює мозок і тіло.

М’язи. Якщо під час тривоги ви відчуваєте сильне напруження м’язів, то ця вправа допоможе позбутися дискомфорту. Сядьте, заплющте очі та глибоко дихайте. Міцно стисніть руку в кулак та затримайте на кілька секунд. За цей час намагайтеся розпізнати, що ви відчуваєте у тілі — у самій кисті, вище, у плечі та в інших частинах. Повільно розтисніть пальці, концентруючись на цьому, — що ви відчуваєте зараз? Повторіть вправу з іншою рукою. Потім спробуйте напружувати інші частини тіла, повторюючи концентрацію на моменті напруження та розслаблення. 

Увага. Щоб відволіктися, є доволі багато практик. Найпростіша з них — рахувати. Просто заплющте очі та рахуйте до 10, до 20, до 100 — поки не відчуєте, що заспокоюєтеся. Концентруйтеся на цифрах, промовляючи їх вголос або про себе. Також не забувайте глибоко вдихати через ніс та видихати через рот. 

Аналіз. Коли ви трохи заспокоїтеся та вийдете з панічного стану, спробуйте замислитися над тим, чи дійсно ваш страх тут і зараз виправданий. Уявіть найгірший результат, але старайтеся бути об’єктивними. Наприклад, якщо йдеться про ймовірну війну з Росією, подумайте про те, що це вторгнення не буде таким, як під час Другої світової війни — ніхто не буде ходити вулицями та розстрілювати мирних громадян.

Спілкування. Не забувайте, що поруч завжди є близькі люди: сім’я, родичі, друзі, колеги. Не соромтеся ділитися з ними своїми переживаннями та страхами. По-перше, коли проговорюєте проблему вголос, по-іншому починаєте її сприймати. По-друге, цілком можливо, що не ви одні це відчуваєте, а разом долати труднощі простіше. По-третє, звичайна підтримка та теплі слова допоможуть заспокоїтися.

Крім того, варто розуміти, що війна або станеться, або ні, і ваші хвилювання нічого не змінять. Та є дещо, що все ж у вашій владі: наприклад, можна обговорити з близькими план дій у разі найгіршого сценарію, записатися на курси меддопомоги або дізнатися, як вступити до тероборони.