«Наша психіка не розрахована на війну». Розповідаємо, як допомагати Україні перемогти і не вигоріти

Від початку вторгнення Росії українці масово докладають зусиль, аби допомогти країні вистояти. Україна розділилася на волонтерів, військових, журналістів. Активістами та волонтерами сьогодні стали навіть ті, хто ніколи не уявляв себе в такій ролі. Війна триває вже 42-й день і, підтримуючи тил, українці працюють щоденно, іноді без відпочинку. Хтось продовжує виснажливо працювати попри втому, хтось дає собі відпочити, але через це картає себе за бездіяльність. Як підтримувати себе фізично та психологічно в умовах війни? Журналістка Заборони Анастасія Оприщенко поговорила про це з експертами та розповідає, чому відсутність відпочинку приведе нас до вигорання, а не до перемоги.

«Сучасна війна, яка триває вже другий місяць, відбувається по всій території країни і безперервно висвітлюється онлайн, — до цього не можна підготуватися. Цей стрес знаходиться за лаштунками наших біологічних можливостей», — пояснює в розмові з Забороною психологиня Наталія Кучер.

Психіка людини не розрахована на війну. Війна — це неприродний процес, в природі не буває подібних довготривалих стресів. Тому і людина еволюційно ніколи не готувалася до війни. Психіка людини налаштована так, щоб під час стресу згрупуватися, прийняти рішення і дістатися безпечного місця. А вже потім відпочити і повернутися до нормального життя. Проте, оскільки стрес від війни перевищує біологічні можливості людини, є великий ризик стикнутися з вигоранням.

«Ті хімічні сполуки, які потрібні нашому мозку для нормальної роботи, не можуть вироблятися в такій кількості, в якій ми їх зараз втрачаємо», — підкреслює Кучер.

Однак це не означає, що ми маємо здаватися, зауважує психологиня. Аби не втрачати ресурси та сили, людина має переналаштувати мозок. Якщо людина дає йому правильні настанови, мозок має просто фантастичну здатність підлаштовуватися під потреби.

«Ставтеся до себе як до механізму, який має певні правила користування. Наприклад, ви ж не очікуєте від автомобіля, що він поїде незаправлений або заправлений водою. Авто також не може їхати на голих шинах по льоду, або з розрядженим карбюратором. З тілом і мозком те саме», — говорить експертка.

Як підтримати мозок в стані стресу?

Психологиня радить використовувати шаблони, за якими звик працювати мозок людини. Однак варто розуміти, що певні шаблони, які допомагали в мирному житті, під час війни можуть тільки заважати. Тож їх треба позбуватися.

«Якщо до війни ви намагалися розв’язувати всі проблеми самостійно, зараз важливо шукати допомогу в інших, делегувати і розподіляти роботу. Або шаблон, де ви все контролюєте і робите ідеально, потрібно замінити на контроль ключових моментів по ключових параметрах», — підкреслює Кучер.

Якщо людина й зараз продовжує активно планувати свої справи, робочі дзвінки чи дату перемоги, важливо не надто покладатися на ці плани.

«Перемога має відкриту дату. Якщо «заплануєте» перемогу, мозок розраховуватиме ресурси до цієї дати, і після неї настане жорстке вигорання, — пояснює Наталія. — Тому планування має бути за системою SCRUM: короткі спринти, оцінювання кожного етапу і швидке внесення змін на основі нового досвіду».

Важливо не зациклюватися на проблемі чи задачі, поки вона не буде вирішена. В умовах війни ситуація змінюється постійно. Потрібно швидко відкидати вже неактуальні задачі і перемикатися на ті завдання, які потрібно робити в цей момент.

Як підтримати організм в стані стресу?

По-перше, потрібно їсти не менше трьох разів на день. Раціон в жодному разі не має складатися тільки з солодкого. Важливо споживати каші чи їжу, багату на білок (це переважно мʼясо, риба, яйця). Важливо вживати овочі. Крім кави, потрібно не забувати пити воду — не менше літра на день. 

По-друге, важливо вміти розслаблятися перед сном і уві сні. Працювати без сну кілька діб — це не продуктивність. Зараз мозок працює на великих швидкостях, і сон йому вкрай необхідний. Відпочивати треба не лише за потреби, але і при нагоді, створюючи собі люфт на випадок екстрених потреб.

«Потрібно просто лягати і спати з думкою про те, що після відпочинку ми зробимо більше корисного. Це аксіома. Хочемо бути ефективними і корисними — маємо спати. Якщо не вірите, спитайте бійців ЗСУ: вони сплять навіть під час бою, поки їхні товариші лупашать ворогів. Тому що потім прийде твоя черга лупашити і ти маєш бути до цього готовий», — додає Кучер.

І звичайно, якщо є така можливість, потрібно приймати вітаміни групи B, магній, вітамін D, фолієву кислоту. Особливо зараз, коли після зими всі виснажені через брак сонця та вітамінів. Якщо є якісь хвороби і необхідно приймати ліки, важливо приймати їх вчасно та не ігнорувати.

«Війна — це марафон, гра в довгу. Виграє або той, в кого багато ресурсів, або той, хто розумно використовує ті ресурси, що має. В нас небагато ресурсів. Тому ми маємо бути розумними», — підкреслює Наталія.

Як ще можна допомогти собі?

Волонтер Артем Шевченко радить в умовах війни зберігати енергію для майбутніх проєктів. Волонтери, журналісти та військові сьогодні — одна команда. Тому, як і кожна команда, ми маємо зберігати сили. На початку війни ми мали багато адреналіну. Однак війна триватиме ще якийсь час. На адреналіні ми не можемо доїхати до кінця.

Отже, по-перше, важливо поповнювати енергію та відволікатися. Інвестувати час не тільки в побут та завдання. Важливо розмовляти з близькими про те, що з ними відбувається, обійматися, підтримувати інших і себе.

По-друге, роботу треба структурувати. Якщо є люди, які можуть замінити вас у проєкті або задачі, скористайтеся цим. Розподіліть обов’язки між усіма в команді. Намагайтеся працювати без перевантажень. Працюйте, виходячи з принципу «мінімально достатньо». Завжди ставте собі питання: чи можна цього НЕ робити взагалі без істотної втрати ефективності. Якщо відповідь: «так» — не робіть.

І, найголовніше, не звинувачуйте себе, що могли б зробити більше. У когось в руках автомат. У когось — ноутбук. Хтось донатить на армію. Думайте про себе і про близьких, про побутові завдання.

«Почніть повертатися до життя навіть на фоні війни. Не тікайте у волонтерство через проблеми у житті. Це і є життя. І наше життя — точно не лише волонтерство», — пояснює Шевченко.

Раніше Заборона розповідала історії волонтерів та активістів про те, як вони справляються з вигоранням та що можуть порадити іншим.